40代からの柔軟性:なぜ低下し、どう取り戻すか

40代の柔軟性は、少しずつ低下していきます。落とした物を拾おうとかがむ、手を背中に回す、といった動きが以前より難しくなります。これは「年齢」というより、長年の座りがちな生活と組織の弾力の低下によるものです。良いニュースは、柔軟性は鍛えられる能力であり、定期的に運動すれば数週間で動きやすさのかなりの部分を取り戻せるということです。

40代になると柔軟性が低下するのはなぜ?

年齢とともに結合組織の弾力が落ち、筋肉はいつも同じ姿勢に慣れていきます。その結果、朝のこわばりや動く範囲の狭さが生まれます。

• 腱、靭帯、関節包に含まれるエラスチンが減っていく。
• 筋線維が弾力の一部を失う。
• 長年の座り仕事で、股関節の屈筋、胸の筋肉、太ももの裏側が縮んでいく。

このこわばりの大部分は、定期的に続ければ元に戻せます。Harvard Health PublishingもNational Institute on Agingもそう伝えています。

柔軟性が落ちたかどうか、どうすればわかる?

ふつうは開脚ではなく、日常のちょっとした場面でわかります。次のようなサインに注意しましょう。

• 背中を丸めないと靴ひもや足先に手が届かない。
• 朝の最初の30分は体が「棒のよう」にかたい。
• 車をバックさせるときに首を回しにくい。
• 仕事が終わるころには肩や胸が「閉じて」、背中が丸くなっている。

40代の柔軟体操:動きやすさを取り戻す運動は?

いちばん効果的なのは、座っていることで縮みやすい大きな筋肉を伸ばすシンプルな運動です。反動をつけずゆっくりと、軽く伸びを感じるところまで行いましょう。

• 太ももの裏側とふくらはぎのストレッチ:歩くときや前かがみのときのこわばりに効く基本の運動。
• 胸と肩のストレッチ:パソコンの前に長く座る人にとくに大切です。
• 股関節の回旋や脚の振り上げ:脚の動く範囲を保ちます。
• 座った姿勢や寝た姿勢でのやさしい背骨のひねり:腰の緊張をやわらげます。

柔軟性を高める運動の例はNHSの推奨で紹介されています。フォームの詳しい解説は「運動前後のストレッチ」に、短い朝のメニューは「朝のストレッチ」にまとめています。

ストレッチを毎日の生活に取り入れるには?

わざわざ時間をとる必要はありません。夜にニュースを見ながら、あるいは筋肉が温まっている朝のシャワーの直後に、数分ストレッチすれば十分です。長さより続けることが大切で、週に1回1時間よりも毎日10分のほうが効果があります。

座り仕事の方は「パソコン作業の姿勢」のアドバイスも参考にしてください。

柔軟性と筋力:40代ではどちらが大切?

どちらも必要です。柔軟性は動く範囲を広げ、筋力はその範囲の中で関節をコントロールし守ります。いちばんよい結果が得られるのは、「40歳からの筋トレ」で紹介しているように、ストレッチと筋トレを組み合わせることです。

体が柔らかくなる正しいストレッチのやり方は?

ストレッチは、ゆっくり、定期的に、温まった筋肉で行うと効果が出ます。反動をつけたり、力ずくで可動域を広げようとしたりすると、かえって逆効果になりがちです。

• ストレッチの前に、数分歩いたり手足を動かしたりして体を温める。
• 各ポーズを20〜30秒キープし、落ち着いて呼吸する。
• 息を止めたり、伸ばしきったところで弾ませたりしない。
• ほかの人の柔らかさではなく、1か月前の自分と比べる。

時間がたつにつれ、かつての限界が、動く範囲の楽な真ん中になっていきます。柔軟性の進歩はゆっくりですが、最初の数週間でやめなければ確実に定着します。

40代からアクティブな生活を支えるには?

定期的に運動している人の多くは、LifeWaveのX49パッチも取り入れています。会社によると、持久力と運動後の回復をサポートするためにつくられたパッチです。X39と組み合わせたX39 + X49セットを選ぶ人もいます。会社はX39をエネルギーと全体的なコンディションのために、X49を活動と回復のために位置づけています。それでも、動きやすさにいちばん貢献するのは定期的な運動です。