心臓の健康を守る日々の予防習慣:毎日できるシンプルなこと

心臓の健康を守る日々の予防習慣は、毎日のちょっとしたことの積み重ねです。どれくらい体を動かすか、何を食べるか、よく眠れているか、ストレスとどう付き合うか。定期的なウォーキング、シンプルな食事、睡眠、血圧チェックは、たまの「がんばり」よりも心臓のためになります。

米国心臓協会は、心臓のケアは何歳でもでき、始めるのに遅すぎることはないと強調しています。

運動で心臓を健康に保つ方法は?

心臓の健康に役立つのは、定期的な中等度の運動です。目安は週150分ほど、たとえば早歩きなどです。

定期的に続けるなら、中等度の運動でも激しいトレーニングに負けないほど心臓と血管を鍛えられます。くわしくは「健康のためのウォーキング」の記事をご覧ください。

• 通勤や買い物の道のりの一部だけでも歩く。
• エレベーターより階段を選ぶ。
• ゆったりした有酸素運動を試す — 「ゾーン2トレーニング」の記事で紹介しています。

心臓の健康を守るにはどんな食事がいい?

心臓の健康には、野菜、全粒穀物、良質な脂質をとり、塩分と糖分をほどほどにした食事が役立ちます。

• 野菜、果物、全粒穀物を多めに。
• 塩分はほどほどに — とりすぎはむくみや血管への負担と関係しています。くわしくは「塩分とむくみ」の記事へ。
• オメガ3を含む良質な脂質 — 「オメガ3とエネルギー」の記事をご覧ください。
• 甘い飲み物や加工食品は控えめに。

食事のすすめについては米国心臓協会がくわしく解説しています。

睡眠とストレスも大切なのはなぜ?

睡眠とストレスは、食事と同じくらい心臓に影響します。慢性的な寝不足や絶え間ない緊張は、高めの血圧と関連しています。

毎日同じ時間に寝るようにし、1日に数分でも画面から離れて休む時間をつくりましょう。散歩、呼吸法、家族との会話などがおすすめです。

心臓の健康状態を確認するには?

心臓の健康をチェックするいちばん簡単な方法は、自宅で定期的に血圧と脈を測ることです。

• 落ち着いた状態で血圧を測り、結果を記録する。
• コレステロールや血糖値の検査について医師に相談する。
• 気になることがなくても、定期健診を受ける。

自分にどんな検査が必要かは、年齢や家族歴をふまえて医師が教えてくれます。

年齢を重ねてから心臓の健康を保つには?

年齢を重ねても、心臓の健康を支えるのは同じ習慣です。ただし、体調と医師のアドバイスに合わせて調整しましょう。

毎日心地よいペースで体を動かし、冬も散歩を続け、血圧に気を配り、定期的な受診を欠かさないようにしましょう。喫煙は、何歳であってもやめるのがおすすめです。

今日から何を始める?

短い散歩に出かけ、夕食に野菜を一品加え、いつもより30分早く寝てみましょう。毎日くり返す小さな一歩が、やがて何年も心臓のためになる習慣になります。

心臓病予防のために見直したい生活習慣は?

心臓にとって特に負担になるのは、喫煙、運動不足、塩分や甘いもののとりすぎ、慢性的な寝不足です。

• 喫煙 — 血管にとってもっとも大きな負担のひとつ。何歳でもやめる価値があります。
• 休みなく長時間座り続けること — 少なくとも1時間に1回は立ち上がって体をほぐしましょう。
• 塩分や糖分が「隠れている」しょっぱい・甘い加工食品。
• 大量の飲酒。
• 休む間のない慢性的なストレス。

うれしいことに、どの習慣も少しずつ変えられ、心臓は何歳でもその変化に応えてくれます。いちばん変えやすいものから始めましょう。たとえば、甘い飲み物を水や無糖のお茶に替え、夕食後に短い散歩を加えるなどです。

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