枕の選び方：寝姿勢に合う高さ・硬さ・素材のポイント

枕の選び方の基本は、頭と首が背骨と一直線になるよう支えてくれるかどうかです。いちばん良い枕は、最も高価なものでも最も「ハイテク」なものでもなく、あなたの寝姿勢と体格に合ったものです。

パッケージの「整形外科用」「医師推奨」といった言葉は、それだけで医療機器を意味するわけではありません。多くの場合、立体的な形や弾力のある中材の枕につけられたマーケティング上の呼び名です。表示よりも、朝起きたときの体の感覚を目安にしましょう。

枕の選び方の基本は？

まずは、いちばんよく眠りにつき、目覚めるときの姿勢から考えましょう。枕の高さ、硬さ、形はそれによって決まります。

枕の役割はひとつ、首を自然な位置に保つことです。Cleveland Clinicの専門家はシンプルに説明しています。低すぎる枕はあごが上がるように頭を反らせ、高すぎる枕はあごを胸のほうへ傾けてしまいます（Cleveland Clinic）。Harvard Healthは、特に高すぎる枕や硬すぎる枕に注意を促しています。一晩中首が曲がった状態になり、朝こわばることがあるためです（Harvard Health）。

寝姿勢別の枕の高さ：仰向け・横向き・うつ伏せ

横向き寝にはいちばん高い枕、仰向けには中くらい、うつ伏せにはいちばん低い枕が合います。

• 横向き寝：頭が下に垂れないよう、十分な厚みのある枕を選びます（Cleveland Clinic）。首の下を頭の下より少し高くすると、背骨がまっすぐに保たれます（Harvard Health）。ひざの間にクッションをはさむと、腰まわりも整いやすくなります。
• 仰向け寝：首の下に膨らみがあるタイプが快適です。丸い部分が首の自然なカーブを支え、頭は平らな部分にのせます（Harvard Health）。ひざの下に小さなクッションを置くと、腰の反りすぎがやわらぎます。
• うつ伏せ寝：首にとってはいちばん負担の大きい姿勢で、長い時間頭を横に向けることになります（Harvard Health）。この姿勢でしか眠れない方は、とても薄くてやわらかい枕を選びましょう。少しずつ横向き寝に慣れていくのもひとつの方法です。

一晩に何度も寝返りを打つ方には、中くらいの高さの枕か、左右で高さの違うタイプが向いています。マットレスも考慮しましょう。やわらかいマットレスでは肩が深く沈むので、硬めのマットレスのときより少し低めの枕が合います。

おすすめの枕は？硬さと中材の選び方

誰にとっても最高の中材はありません。それぞれに長所があり、寝姿勢や習慣、夜にどれくらい暑く感じるかによって選び方が変わります。

• 羽毛・フェザー：やわらかく首の形になじみやすい一方、だんだんへたってくるため、およそ1年ごとの交換がすすめられています（Harvard Health）。
• 低反発ウレタン（メモリーフォーム）：頭と首の輪郭に沿い、形をよく保ちます。暑く感じる人もいます。
• ラテックス：弾力があり長持ちし、すぐに元の形に戻ります。
• そばがら：しっかりしていて、中身を出し入れして形を調整できます。動くと少しカサカサ音がします。
• ポリエステルわた：軽くて手入れが簡単ですが、かたよりやすい素材です。

硬さは高さとセットで選びましょう。やわらかくて高い枕は頭の重みで低くなりますが、しっかりした枕はほとんど変わりません。肩幅が広く横向きで寝る方には、たいていしっかりした支えが必要です。

枕の替えどきはいつ？

多くの専門家は1〜2年ごとの交換をすすめていますが、期間は中材によって異なります。ラテックスは最長4年ほど、ポリエステルは半年ほどから替えどきになります（Sleep Foundation）。

枕が役目を終えたサインは次のとおりです。

• 首がこわばった状態で目覚め、どうしても楽な姿勢が見つからない
• かたまりやへこみ、目立つへたりがある
• 生地がひどく黄ばんでいる
• 半分に折った枕が自然に元に戻らない

朝、首が痛いときは？

まず枕の高さと使用年数を確認し、あわせて日中の習慣も見直しましょう。ノートパソコンに向かってうつむいている時間も影響します。詳しくはパソコン作業中の姿勢と腰痛・背中の痛みの予防の記事をご覧ください。

枕は夜のルーティンの一部

快適な枕は、良い眠りのための要素のひとつにすぎません。涼しく暗い寝室、規則正しい生活リズム、穏やかな夜も同じくらい大切です。詳しくは夜のルーティンと、必要な睡眠時間の記事をご覧ください。

寝る前にリラックスしにくい方は、ルーティンにSilent Nightsパッチを加えるのもひとつの方法です。会社によると、一日の終わりにリラックスするのをサポートし、リラックスが睡眠の質と長さを高めるとされています。薬剤、メラトニン、睡眠薬は含まれていません。