食品表示の読み方:まず確認すべきポイント

食品表示の読み方の基本は、原材料名と栄養成分表示から見ることです。この2つを見れば、30秒で、その食品が主に何でできていて、1食分に糖、塩分、脂質がどれだけ含まれているかがわかります。パッケージ表面の宣伝文句は、最後に読めば十分です。

食品表示は、自分が実際に何をかごに入れているかを知るいちばんの近道です。どこを見て、言葉が何を意味するかを知っておくだけで大丈夫です。

食品表示の見方:どこから始める?

パッケージを裏返して、原材料名と栄養成分表示の2か所を探しましょう。それ以外は二の次です。

• **原材料名**は、その食品が何からどんな割合でできているかを示します。
• **栄養成分表示**は、エネルギー、タンパク質、脂質、炭水化物、糖、食塩相当量(ナトリウム)を数字で示します。
• **1食分の量**は、表のすべての数字の基準になる行です。

時間がないときは、最初の3つの原材料と、糖と塩分の行をチェックするだけで十分です。

原材料の並び順は何を意味する?

原材料は多い順に並んでいます。最初に書かれているものが、その食品のいちばん大きな割合を占めています。砂糖やその仲間がリストの前のほうにあれば、覚えておきましょう。

砂糖はさまざまな名前で隠れていることがあります。シロップ、糖蜜、ぶどう糖(デキストロース)、マルトデキストリンなどです。こうした項目がいくつもあると、ひとつひとつはリストの後ろのほうにあっても、合わせるとかなりの量になることがあります。

• わかりやすい言葉で書かれた短い原材料は、たいてい判断しやすいものです。
• 添加物の長いリストがそれだけで「体に悪い」わけではありませんが、よく見るきっかけにはなります。
• パン、バー、総菜なら、全粒粉、ナッツ、野菜がリストの前のほうにあるのはよいサインです。

栄養成分表示はどう読む?

まず1食分の量を見て、次に糖、塩分、飽和脂肪酸を確認しましょう。この順番はFDAの栄養成分表示に関する資料でもすすめられています。

• 数字は包装全体ではなく1食分で書かれていることが多く、クッキー1箱に3〜4食分入っていることもあります。
• 糖、塩分、飽和脂肪酸の量は、同じ1食分か100 gあたりで比べましょう。
• 食物繊維とタンパク質の量も見ましょう。総カロリーだけを見るより役立つことがよくあります。

1日の目安量に対する割合(%)が書かれていれば、1食分にその成分が多いか少ないかをすばやく判断できます。

パッケージのどんな表示が何も保証していない?

「ナチュラル」「フィットネス」「ライト」といった言葉は、厳密に定められた意味がないことが多く、食品の実際の良さを説明するより、目を引くためのものです。

• 「砂糖不使用」は必ずしも「甘くない」という意味ではありません。ほかの甘味料や甘い果物が入っていることがあります。
• 「無脂肪」の食品は、味を保つために糖分が多めになっていることがあります。
• 「食物繊維入り」「ビタミン入り」でも、糖や塩分が多ければ、食品全体が体にいいとはいえません。

よいルールは「パッケージの表は広告、裏は情報」です。

もうひとつのポイントは、賞味期限・消費期限と保存方法です。体によいかどうかはわかりませんが、必要以上に長く置いておかないため、また開封後に正しく保存するために役立ちます。

食品表示のどこに糖や塩分が隠れている?

隠れた糖や塩分がもっとも多いのは、たいてい市販のソース、スナック、パン、半調理品です。味では気づきにくいので、舌より表示のほうが頼りになります。

甘いものが一日の元気にどう影響するかは「糖とエネルギー」の記事で、塩分とむくみの関係は「塩分とむくみ」の記事で紹介しています。

食品表示を読む習慣を身につけるには?

よく買う食品から始めましょう。パン、ヨーグルト、グラノーラ、ソースなどです。一度確認しておけば、次からは数秒で選べるようになります。

• 同じ種類の食品を2〜3ブランド比べ、原材料がシンプルなものを選ぶ。
• 脂質に注目する:どんな脂質を食事に多く取り入れたいかは「食事に取り入れたい良質な脂質」の記事で紹介しています。
• 食物繊維を意識しているなら、「食物繊維と消化」の記事が参考になります。

食品表示を読むことは、棚の前で不安になるためではありません。時間とともに、落ち着いたバランスのよい食事を組み立てる助けになるシンプルなスキルです。