雨の日の運動は室内で:外が雨でもアクティブに過ごすには

雨の日の運動を室内で行うことは、外に出られないときに体を動かし続けるいちばん簡単な方法です。自分の体重を使った15〜20分のエクササイズでも、体にしっかり負荷がかかります。雨、ぬかるみ、寒さ、スモッグなど、理由はそれほど重要ではありません。大切なのは、いつもの散歩を何に置き換えるかを前もって決めておき、一日から運動が抜け落ちないようにすることです。

雨の日に自宅で運動を始めるには?

小さく始めましょう。週2〜3回、毎回同じ時間に短いトレーニングを。長さや難しさより、続けることが大切です。

• どの方向にも一歩動けて、マットに横になれる場所を選ぶ。
• 仕事のすぐあとや夕食の前など、時間を決める。
• 最初の1週間は軽めのペースで、体の反応を確かめる。

運動量の目安は屋外と同じです。WHOは成人に週150〜300分の中強度の運動と、週2日以上の筋力トレーニングをすすめており(WHO)、短い時間の運動もカウントされます(CDC)。

雨の日の室内運動:初心者向けのシンプルなメニュー

このメニューは15〜20分で、器具は不要、どんな天気でもできます。種目のあいだに30〜60秒休みながら、2〜3周行いましょう(英国心臓財団、BHF)。

• ひざを高く上げてその場で足踏み — ウォーミングアップに1分。
• いすを使ったスクワット — 10〜12回。
• 壁またはテーブルを使った腕立て伏せ — 8〜12回。
• 支えにつかまってかかとの上げ下げ — 15回。
• マットにあお向けになってヒップリフト — 12回。

自重でできる室内運動:どんなエクササイズを選ぶ?

脚、お尻、背中、胸、体幹といった大きな筋肉を使う動きを選びましょう。器具なしでも簡単に難易度を上げられます。

• 脚:スクワット、後ろへのランジ、かかとの上げ下げ。
• 上半身:壁での腕立て伏せ、次にテーブル、次にひざをついて床で。
• 体幹:ひじをついたプランク、「デッドバグ」、ひざをついたサイドプランク。
• 有酸素運動:その場で足踏み、階段の一段目を使った踏み台昇降、音楽に合わせたダンス。

筋トレのアイデアは「40歳からの筋トレ」にもまとめています。

回数よりフォームに気をつけましょう。速くて雑な動きより、ゆっくりていねいな動きのほうが効果的です。関節に痛みが出るエクササイズは、より簡単なバリエーションに替えてください。

家でのトレーニングはどのくらいの頻度で?

初心者には、あいだに休養日をはさんだ週3回のトレーニングがよく合います。ほかの日は、電話中に部屋を歩く、階段を使う、ストレッチをするなど、軽い運動を加えましょう。

階段は散歩のすぐれた代わりになります。ある研究では、短い階段の上り(約60段)を1日3回、6週間続けたところ、運動習慣の少ない人の持久力が向上しました(ScienceDaily)。短いアクティブな休憩については「日中のマイクロトレーニング」でくわしく紹介しています。

家でのトレーニングプランの立て方は?

1週間のプランを、仕事の予定と同じように書き出しましょう。最初の例は次のとおりです。

• 月曜日 — 自重トレーニングを2周。
• 水曜日 — 軽い有酸素運動を20分:足踏み、階段、ダンス。
• 金曜日 — 自重トレーニングを3周。
• 週末 — 天気がよければ散歩、雨なら家でストレッチ。

外に出られない日もアクティブに過ごすには?

トレーニング以外にも、屋内で体を動かせる機会を探しましょう。ショッピングモールや屋内市場、大きな駅の中を歩く、エレベーターの代わりに階段を使う、しっかり体を使って掃除をするなどです。空気の悪い都市では、家で運動したほうがよいタイミングを知っておくと役立ちます。くわしくは「大気汚染とランニング」を、ふだんの歩数のよさについては「ウォーキングの効果」をどうぞ。

くもりの日が続いて光が少ないと、エネルギーが落ちやすいもの。だからこそ、睡眠、食事、運動のいつものリズムを保つことが大切です。この時期にX39パッチを使う人もいます。LifeWaveによると、エネルギーと回復を支えるとされています。日中には、カフェインを使わずに安定したエネルギーを支えるパッチEnergy Enhancerを選ぶ人もいます。