大気汚染とランニング：スモッグの日は外で走る？家でトレーニング？

アルマトイの大気汚染は、地形と冬が重なって起こります。街は山のふもとの盆地にあり空気がよどみやすく、寒い季節には車や火力発電所の排出に、薪や石炭のストーブによる暖房が加わります。IQAirによると、アルマトイは日によって世界で最も汚染された都市のトップ10に入ったこともあります（IQAir）。ほかの都市も冬に同じような問題を抱えているので、以下のランニングのヒントはアルマトイの方以外にも役立ちます。

スモッグの日に走ってもよいですか？

大気質指数が中程度で、健康に問題がなければ、走ってよい日もあります。汚染がひどい日は、ランニングを屋内に移すか、空気のきれいな場所での穏やかな散歩に替えましょう。

米国環境保護庁（EPA）は、トレーニングの前に大気質指数を確認し、高齢の方や敏感な方は空気が中程度以下の日に長時間の激しい運動を避けるようすすめています（EPA）。さらに、

• 交通量の多い道路から離れて走りましょう。道路沿いは排気ガスの濃度が高くなります。
• 空気の悪い日は、ペースだけでなく時間も短くしましょう。
• 走っている最中にのどがイガイガしたり息苦しくなったりしたら、止まって歩いて帰りましょう。

トレーニングに向いているのは大気質指数がいくつのとき？PM2.5と運動の目安

AQIの目安は、0〜50が良好、51〜100が中程度、101〜150が敏感なグループにとって健康に良くない、150超がすべての人にとって健康に良くない、です。屋外でのトレーニングに最も適しているのは、緑と黄色のゾーンです。

米国肺協会も、大気質の予報を確認し、数値が高いときは運動を屋内に移すようすすめています（American Lung Association）。スモッグの季節には、家の中の空気も思ったより汚れていることがあります。アルマトイでの研究では、寒い季節に住宅内の微小粒子の濃度が高いことがわかりました（PLOS One）。空気清浄機があると安心です。

スモッグの日に家でトレーニングするには？

• 自分の体重を使った短いサーキットの筋トレ：スクワット、ランジ、腕立て伏せ、プランク。
• 縄跳び、踏み台昇降、エアロバイクなど、外に出なくてもできる有酸素運動。アイデアは記事「一日の中でできるマイクロトレーニング」で紹介しています。
• 空気がきれいになったら、少しずつランニングに戻りましょう。始め方のプランは記事「初心者のためのランニング」をご覧ください。

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