雨の日の運動は室内で：外が雨でもアクティブに過ごすには

雨の日に室内でできる運動は、マレーシアの熱帯のスコールでも、ヨーロッパや中央アジアの長い秋でも、日本の梅雨でも、雨の季節には特に役立ちます。天気のせいで散歩が中止になると、運動は簡単に一日から抜け落ち、それとともに元気な感覚も失われてしまいます。

梅雨の運動不足を解消するには？雨の日もアクティブに過ごすコツ

大切なのは、いつもの屋外の活動を何に置き換えるかを前もって決めておくことです。目安は変わりません。WHOは成人に週150〜300分の中程度の活動と、少なくとも週2日の筋力トレーニングをすすめており（WHO）、短い時間の運動もカウントされます（CDC）。

• ショッピングモール、屋根のある市場、大きな駅での散歩。床は平らで、雨も降りません。
• エレベーターの代わりに階段を。ある研究では、運動量の少ない人が1日3回、短い階段の上り（約60段）を6週間続けたところ、持久力が向上しました（ScienceDaily）。
• 家の中で体を動かす：電話中に歩く、音楽に合わせて踊る、しっかり体を使って掃除をする。

初心者向け、室内でできる雨の日の簡単な運動メニュー

このメニューは15〜20分で、道具はいらず、どんな天気でもできます。エクササイズの間に30〜60秒休みながら、2〜3周行いましょう（英国心臓財団、BHF）。

• 膝を高く上げてその場で足踏み：ウォーミングアップとして1分。
• 椅子を使ったスクワット：10〜12回。
• 壁やテーブルを使った腕立て伏せ：8〜12回。
• 支えにつかまってのかかと上げ：15回。
• マットにあおむけになってのヒップリフト：12回。

ほかのアイデアがほしい方は、記事「一日の中でできるマイクロトレーニング」と「40代からの筋力トレーニング」をのぞいてみてください。家で気軽にできるエクササイズも紹介しています。

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