ご飯の適量は1食どのくらい?プレート法でバランスのよい一皿を

ご飯の適量が1食どのくらいかは、「プレート法」を使えば目で見て判断できます。お皿の半分を野菜、4分の1を穀物(ご飯など)、4分の1をたんぱく質にする方法です。インドネシア、マレーシア、日本、ウズベキスタンなど、ご飯がほぼ毎食の主食になっている地域では特に役立ちます。ご飯そのものが「悪い」食べ物なのではありませんが、お皿がご飯だけでいっぱいになると、エネルギーが長もちせず、野菜とたんぱく質が足りなくなってしまいます。

プレート法とは?

はかりも計算も使わず、お皿を見るだけでバランスのよい食事を組み立てる方法です。お皿を頭の中でいくつかに分け、それぞれに必要な食品グループをのせます。

いちばんのよさは、どんな料理にも使えることです。なじみのない食べ物に切り替える必要はなく、毎日食べているものの割合を変えるだけで大丈夫です。

ハーバード大学のプレート法とは?

もっとも知られているのは、ハーバード公衆衛生大学院の「ヘルシー・イーティング・プレート」です。お皿の半分を野菜と果物、4分の1を全粒の穀物、4分の1を良質なたんぱく質にします(ハーバード公衆衛生大学院)。

• お皿の半分 — 野菜と少しの果物:煮物、蒸し野菜、サラダ、青菜。
• 4分の1 — 全粒の穀物:玄米、そば粉、キヌア、全粒粉パン。
• 4分の1 — たんぱく質:魚、鶏肉、卵、豆類、豆腐。
• 少しの良質な脂質:植物油、ナッツ、種実類。
• 甘い飲み物の代わりに水か無糖のお茶。

1日のご飯の適量は?プレート法でどう考える?

ご飯は自分の4分の1を使います。炊いたご飯でおよそ握りこぶし1つ分で、これを毎食の目安にしましょう。玄米は穀物の外皮が残っているため、白米より食物繊維やほかの栄養素が多く含まれます(The Nutrition Source)、(Harvard Health)。

• 白米と、玄米、赤米、ワイルドライスを交互に。
• ご飯にほかの穀物や豆を混ぜる。
• グリーンピース、にんじん、青菜など、野菜を直接ご飯に加える。

食物繊維で満腹感が長く続く理由は、「食物繊維と消化」で説明しています。

プレート法:ご飯を使った一皿の例

1つ目は、ご飯、焼き魚、たっぷりの野菜炒め。2つ目は、玄米、豆腐かテンペ、青菜の煮びたし、きゅうり。3つ目は、レンズ豆やいんげん豆を混ぜたご飯、生野菜のサラダ、少しのナッツです。

たんぱく質と安定したエネルギーについては、「食事のたんぱく質」と「糖分とエネルギー」をお読みください。

プレート法:1週間の献立例

お皿の一部だけを替え、ほかはいつもどおりにすると、1週間の献立が立てやすくなります。昼食の例です。

• 月曜日 — ご飯、鶏肉、キャベツとにんじんの煮物。
• 火曜日 — 玄米、焼き魚、きゅうりと青菜のサラダ。
• 水曜日 — レンズ豆入りのご飯、野菜スープ、生のトマト。
• 木曜日 — にんじんたっぷりのピラフ(プロフ)と、添えたサラダ。
• 金曜日 — ご飯、野菜入りオムレツ、さやいんげん。
• 土曜日 — ご飯と豆腐と野菜の炒めもの。
• 日曜日 — ご飯、七面鳥のロースト、グリル野菜。

朝食も同じ考え方で組み立てられます。アイデアは「エネルギーのための健康的な朝食」をどうぞ。

プレート法はダイエットに向いている?

プレート法はダイエットではなく、体重の変化を約束するものでもありませんが、量と割合を意識しやすくなります。お皿の野菜とたんぱく質が増えれば、いつもの食事でも満足感が高まります。

食べるペースやお皿の大きさにも気をつけましょう。割合が完璧でも、大皿に盛れば量は多くなります。

プレート法は、何をどれだけ食べるかに意識を向けるものです。LifeWaveによると、量との意識的な向き合い方をサポートしたい方にはSP6パッチが合うかもしれません。一日の始まりには、ビタミンとミネラルを含むドリンクCellergize Morningとバランスのよい朝食もおすすめです。妊娠中・授乳中の方、薬を服用中の方は、サプリメントをとる前に医師に相談してください。