フルマラソンの回復期間：1週間後のほうがゴール当日よりつらい理由
フルマラソンの回復期間には、ゴールの後しばらくしてから訪れる「谷」があります。脚はもう痛くないのに走るのがきつい、気分は沈み、朝6時に起きる理由がわからない。マラソン後の本当の回復期間はどれくらいか、「もう大丈夫」という感覚がなぜ当てにならないのか、そして最初の14日間に何をすればいいかを整理します。
Q&A
フルマラソンの回復期間はどれくらいですか？
血液中の筋損傷マーカーは通常4〜6日で、炎症マーカーは約8日で元に戻ります。しかし筋生検のデータによると、筋線維の構造の回復には3〜4週間かかり、再生のサインは8〜12週間後にも見られます。
マラソンの後は何をすればいいですか？
最初の数日は睡眠、食事、水分、軽いウォーキング。その後の数週間は、インターバルやペース走なしのゆったりしたジョグを。並行して、走ること以外でもかまわないので新しい目標を決めると、レース後の空白に落ち込まずにすみます。
マラソンの燃え尽きとは何ですか？
レースの数日後に訪れる、疲労感、脚の重さ、気分の落ち込みのことを、ランナーはこう呼びます。体の面では筋肉の回復がまだ終わっていないこと、心の面では何か月もかけて目指してきた目標を失ったことが原因です。
マラソンの後、ひざが痛むのはなぜですか？
42kmを走った後は、脚の筋肉、腱、関節への負担がとても大きく、最初の数日に軽い違和感があるのはよくあることです。痛みが鋭い、強くなっている、1週間たっても引かない場合は、スポーツドクターに診てもらいましょう。
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情報源
- Skeletal muscle injury and repair in marathon runners after competition（マラソンランナーのレース後の骨格筋の損傷と修復、PubMed）
- Frontiers in Physiology, 2023 — metabolomic recovery in marathon runners (Druridge Bay Marathon)（マラソンランナーの代謝の回復）
- TrainingPeaks — Post-Race Blues: Why It Happens & What to Do About It（レース後のブルー：なぜ起こり、どうすればいいか）