大気汚染とランニング:スモッグの日は外で走る?家でトレーニング?

大気汚染とランニングの問題がよく話題になるのが、カザフスタンのアルマトイです。アルマトイのスモッグは地形と冬の組み合わせによるもので、街は山のふもとの盆地にあって空気がよどみやすく、寒い季節には車や火力発電所の排出に家庭のストーブ暖房が加わります。IQAirのデータでは、アルマトイが世界でもっとも汚染された都市のトップ10に入った日もあります(IQAir)。同じような冬の問題はほかの都市にもあるので、以下のアドバイスはアルマトイ以外の方にも役立ちます。

結論はシンプルです。運動をやめるのではなく、空気の質をチェックして、それに合わせてトレーニングを調整しましょう。

アルマトイでスモッグが発生するのはなぜ?

地形と冬の暖房のためです。街を囲む山が空気の入れ替わりをさまたげ、風のない日には汚染が地表近くにたまります。

• 山のふもとの盆地 — 特に風のない日は空気がよどみます。
• 車と火力発電所の排出 — つねにある汚染源です。
• 寒い季節のストーブ暖房 — 煙と微小粒子を増やします。

そのため、もっともつらい日はふつう寒くて風のない天気の日で、風や雨、雪のあとは空気がかなりきれいになります。そんな日こそ、ランニングや長めの散歩にうってつけです。

冬のスモッグは運動にどんな影響がある?

運動中は呼吸が速く深くなるため、汚れた空気を多く吸い込むことになります。そのため、スモッグのひどい日は屋外での激しいトレーニングを延期するのが賢明です。

米国環境保護庁(EPA)は、運動前に大気質指数を確認し、高齢の方や敏感な方は、空気が「中程度」以下のときには長時間の激しい運動を避けるようすすめています(EPA)。

大気汚染の日にランニングしてもよい?

大気質指数が中程度で健康な方なら、走れる日もあります。汚染がひどいときは、ランニングを室内に移すか、より空気のきれいな場所での落ち着いた散歩に替えましょう。

• 交通量の多い道路から離れて走る。道路沿いは排気ガスの濃度が高くなります。
• 空気の悪い日は、ペースだけでなく時間も短くする。
• 走っている途中でのどがいがらっぽい、息苦しいと感じたら止まり、歩いて帰る。

空気のきれいな寒い日の走り方は、「冬のランニングの寒さ対策」をお読みください。

運動に適した大気質指数は?

AQIのスケールを目安にしましょう。0〜50は良好、51〜100は中程度、101〜150は敏感なグループに有害、150を超えるとすべての人に有害です。屋外でのトレーニングにもっとも快適なのは、緑と黄色のゾーンです。

米国肺協会も、大気質の予報を確認し、数値が高いときは運動を室内に移すようすすめています(American Lung Association)。スモッグの季節には家の中の空気も思ったより汚れていることがあります。アルマトイの研究では、寒い季節に住宅内の微小粒子のレベルが高いことがわかりました(PLOS One)。空気清浄機があると役立ちます。

スモッグの日に家でトレーニングするには?

短く、定期的に、複雑な器具なしで。大切なのは、外の空気がきれいになるまで、体を動かす習慣を保つことです。

1日15〜20分でも、天気のせいで走りに出られないあいだの体力と気分を保つのに役立ちます。換気は大気質指数が低い時間帯にしましょう。

• 自重での短いサーキット:スクワット、ランジ、腕立て伏せ、プランク。
• 縄跳び、踏み台昇降、エアロバイク — 外に出ない有酸素運動。アイデアは「日中のマイクロトレーニング」にあります。
• リラックスのためのおだやかな呼吸法 — くわしくは「ストレスに効く呼吸法」へ。
• 空気がきれいになったら、少しずつランニングに戻る。始め方のプランは「初心者ランニング」をどうぞ。

冬の季節を支えるものは?

冬の季節のエネルギーと回復のサポートにはX39が合います。会社によると、ペプチドGHK-Cuの自然な生成の維持を助けるとされています。Y-Age Glutathioneは、会社によると全体的なコンディションと肌をサポートするためにつくられています。会社によると、どちらのパッチも肌に浸透しません。