塩分とむくみ:過剰なナトリウムが体調に与える影響

塩分とむくみはナトリウムを通じてつながっています。ナトリウムは体に水分をとどめるので、しょっぱいものを食べたあと、体はより多くの水分をため込みます。朝の顔のむくみや夕方の脚の重さは、前日の塩辛い夕食やスナックが原因であることも少なくありません。

うれしいことに、こうした日常的なむくみは、食事をちょっと変えるだけで軽くできることがよくあります。

塩分とむくみの関係は?

ナトリウムは、体が水分のバランスを保つのを助けています。ナトリウムが多すぎると、体はそれを薄めるためにより多くの水分をため込みます。これがむくみや重だるさとして感じられるのです。

しょっぱいものを食べたあとにのどが渇くのもこのためです。体はバランスを取り戻すために水分を必要としています。多くの場合これは一時的なもので、食事がふだんどおりに戻ればおさまります。

特に、ソースたっぷりの料理、燻製品、ファストフードを夕食に食べたあとは目立ちやすく、朝は顔がはれぼったく見えても、昼にはもとに戻っています。

• 朝の目の下や顔のむくみ。
• 夕方の脚の重さ。特に立ちっぱなしの日や飛行機に乗った日。
• 指輪がきつくなったように感じる。

長時間の移動でのむくみについては「長時間フライトと体調」の記事でくわしく紹介しています。

1日の塩分の目安は?

多くのガイドラインでは、塩分は1日およそ5〜6 gまで、小さじ1杯ほどとされています。実際には、料理に塩を足さなくても、それよりかなり多くとっている人がたくさんいます。

米国心臓協会のガイドラインは、ナトリウムの少ない食品を選び、市販の料理に頼りすぎないようすすめています。つまり、塩入れだけでなく、食事全体を見ることが大切です。

余分な塩分はどこに隠れている?

塩分の大部分は、たいてい塩入れからではなく、加工食品からとっています。味では気づかないことも多いものです。

• 市販のソース、缶詰、半調理品 — 食事の中の隠れた塩分の主な供給源。
• パンや焼き菓子 — 塩分があっても味ではわかりにくい。
• ソーセージ、燻製品、チーズ、スナック。
• 外食の料理は、ふつう家庭料理より塩辛い。

隠れた塩分を早く見つけるには、「食品表示の読み方」の記事が役立ちます。栄養成分表示のどの行を見ればいいかを紹介しています。

少しずつ減塩するには?

塩分は一気にではなく、段階的に減らしましょう。急にやめると料理がおいしくなくなり、挫折しがちです。味覚は数週間で慣れていきます。

• ハーブ、スパイス、にんにく、レモン汁を加える — 塩なしでも味にメリハリが出ます。
• 塩を足す前に、まず味見をする。
• 自炊を増やす — 塩の量を自分で調整できます。
• 減塩タイプの商品があれば選ぶ。
• 塩は調理の最後に — 塩味をはっきり感じられ、少ない量で済みます。
• 塩入れは食卓ではなく戸棚に — 「なんとなく塩を足す」くせが早く抜けます。

塩分によるむくみに水は役立つ?

はい、ふだんどおりに水分をとることで、体はバランスを取り戻しやすくなります。逆説的ですが、「むくまないように水を控える」のは、たいてい逆効果です。

水、食事の中の野菜や果物、そして日中の活動が、体の自然な水分バランスを支えます。実際にどれくらい飲めばいいかは「1日に必要な水の量」の記事をご覧ください。

野菜、果物、豆類に含まれるカリウムは、体がナトリウムのバランスを保つのを助けるので、植物性の食品をたっぷりのせたお皿は、塩辛い食品とのよいバランスになります。夕方に脚が重くなるなら、日中に短い散歩をしたり姿勢を変えたりするのも役立ちます。

どんなむくみなら医師に相談すべき?

しょっぱいものを食べたあとの日常的なむくみは、1〜2日で引きます。むくみがずっと続く、強い、食事と関係がなさそうという場合は、専門家に相談しましょう。

塩分をほどほどにすることは、心臓と血管の健康のためのシンプルな習慣のひとつです。ほかの習慣については「心臓の健康を守る日々の予防習慣」の記事で紹介しています。