寝る前のスマホで、本当はどれだけ睡眠を失っている？
寝る前のスマホは、ブルーライトのせいで悪者にされがちです。けれど最新の研究は、少し耳の痛いことを示しています。いちばんの問題は画面の光ではなく、スマホが夜から静かに奪っていく「分」なのです。フィードに消える睡眠時間を計算し、1週間の「デジタル・サンセット」プランを組み立てます。
23:40。「あと5分だけ」——そしてフィードを開きます。動画を2本、メッセージをひとつ、ニュース、もう1本の動画。画面を消すと、時計は0:55。心当たりはありませんか？たった今、1時間以上の睡眠を失いました——どこに消えたのかも気づかないまま。
私たちはブルーライトのせいにして、ナイトモードをオンにし、やるべきことはやったと安心しがちです。けれどここ数年の研究は、もっとシンプルで耳の痛いことを示しています。画面が睡眠から奪っているのは、何よりもまず時間なのです。
寝る前のスマホは睡眠にどう影響する？
眠りを後ろにずらし、短くします。2025年にFrontiers in Psychiatryに発表されたノルウェーの研究者たちの研究には、18〜28歳の学生45,202人が参加しました。
ベッドに入ってから画面を見る1時間ごとに、不眠の可能性が59%高く、睡眠が約24分短いことと関連していました。大切な注意点として、これは観察研究であって実験ではありません。著者たちも画面が睡眠を妨げているのか、よく眠れない人がスマホを手に取りやすいのかは判断できないとはっきり書いています。それでも関連ははっきりしていて——とても身に覚えのあるものです。
ナイトモードなら寝る前にスマホを見てもいいの？
ナイトモードが変えるのは色で、時間は戻ってきません。同じ研究で、SNSはほかの画面の使い方より悪いわけではありませんでした——映画、ゲーム、画面での読書も同様です。影響していたのは、画面が睡眠から奪う合計時間でした。
そしてスマホは、ほとんどいつもそばにあります。米国睡眠医学会の調査では、アメリカ人の87%がスマホを寝室に置いて寝ており、91%がドラマを見て夜ふかししたことがあると答えています。ブルーライトそのものについては、記事「ブルーライトと睡眠」をご覧ください。
この記事のPDFには、7日間の「デジタル・サンセット」プランを用意しました。失っている分数の計算方法、夜の記録シート、スマホの代わりになることのリスト——頑張りすぎず、少しずつ習慣を変えていくためのものです。