スキーのための筋トレ:6週間でシーズンに備えるプラン

スキーのための筋トレは、アスリートだけのものではありません。スキーは何時間も続けて太もも、お尻、体幹の筋肉を使い、一日の終わりの脚の疲れが楽しさを台なしにすることがよくあります。米国整形外科学会(AAOS)は、体力を整えてからシーズンを迎え、ウォーミングアップをし、疲れたら休むようすすめています(AAOS)。

うれしいことに、準備には6週間と、週3回の短いトレーニングがあれば十分です。

スキーシーズンへの準備はどう始める?

6週間前から始め、週3回、1回30〜40分行いましょう。最初の2週間はフォームと量を大切にし、その後は回数を少し増やし、バランスのエクササイズを加えます。

• 1〜2週目:スクワット、ヒップリフト、プランク、早歩き。
• 3〜4週目:いろいろな方向へのランジ、壁を使った空気いす、サイドプランク。
• 5〜6週目:左右へのジャンプ、片足立ち、階段の上り。

毎回5〜10分のウォーミングアップから始め、ストレッチで終えましょう。トレーニング後に脚が2〜3日強く痛むなら、1週間まるごと休むのではなく、次回は回数を減らしてください。

自宅でできるスキーの筋トレは?

いちばん役立つのは、中腰の姿勢で脚をきたえ、バランスを保つ力を養うエクササイズです。器具は不要で、マットと壁があれば十分です。

• 壁を使った空気いすを30〜60秒 — スキーの滑走姿勢に近い動きです。
• サイドランジと「スケーター」ジャンプ — トレーナーがすすめるように、左右の足へ体重を移す練習にREI。
• プランクとサイドプランク — でこぼこのコースで上半身を支える体幹に。
• 目を閉じて片足立ち — バランスとひざを守るために。ほかのアイデアは「トレーニング中の膝のけがリスクを下げる方法」をどうぞ。

ジムで行うスキーの筋トレメニューは?

ジムなら重りや有酸素マシンを加えられますが、基本は同じで、脚、体幹、バランスです。負荷は少しずつ上げ、フォームに気をつけましょう。

• ダンベルを持ったスクワットとランジ — 太ももとお尻の筋力に。
• エアロバイクかステッパー — 脚の持久力に。
• バランスボードでのエクササイズ — 安定性に。
• ロウイングと背中のエクササイズ — 前傾姿勢で上半身が疲れないように。

スキーの筋トレで特に大切な脚のエクササイズは?

いちばん大切なのは、中腰の姿勢を長く、痛みなく保つためのエクササイズ、つまり空気いす、スクワット、ランジです。ターンのたびに働く太ももとお尻をきたえます。

ふくらはぎのエクササイズと階段の上りも加えましょう。一日の終わりまで脚の力を保ちやすくなります。強い体幹はでこぼこのコースでバランスを保つのを助け、トレーニング後のストレッチで動きやすさを保てます。くわしくは「運動前後のストレッチ」をお読みください。

ゲレンデでのウォーミングアップは?

最初の1本の前に5〜10分ウォーミングアップをしましょう。冷えた筋肉は負荷に耐えにくくなります。

• ブーツで歩き、脚を振り、体をひねる。
• その場で浅いスクワットを数回。
• 最初の1本はゆるやかなコースを落ち着いたペースで。

始めたばかりなら、インストラクターのレッスンを少なくとも数回は受けましょう。正しい姿勢は、トレーニングと同じくらい体力の節約になります。

スキー旅行で役立つものは?

準備と滑走のためにX39+X49のセットを選ぶ人も多くいます。会社によると、X39はエネルギーと回復を、X49は持久力を支えるとされています。違いは「X39とX49の違いは?」をどうぞ。ゲレンデで過ごした一日のあとにはIceWaveも役立ちます。会社によると、動くときの快適さのためにつくられたパッチです。ほかの山の旅の準備については「山歩きとトレッキングの準備」をお読みください。