山歩きとトレッキングの準備:ケガのないアクティブな休暇

アクティブな休暇は美しいだけでなく、オフィスワーカーの体にはしばしば準備のできていない負荷でもあります。高低差のある道を1日15〜20キロ、リュックを背負い、慣れない食事をとり、テントで眠る。うれしいことに、自宅で4〜6週間準備すれば、こうした旅はずっと快適になります。

4〜6週間で山歩きに備えるには?

• 持久力:速歩き、ランニング、サイクリングを週3〜4回、40〜60分。
• 脚:スクワット、ランジ、ステップアップを週2回(筋トレ参照)。
• 階段:リュックを背負っての階段上りは、山に向けた最高のトレーニングです。
• 靴:トレッキングシューズは山歩き初日ではなく、事前に履き慣らしておく。

高山病とは?どう防ぐ?

2,500メートルを超えると、多くの人に高山病のサイン — 頭痛、吐き気、だるさ、寝つきの悪さ — が現れます。主なルールは、標高をゆっくり上げること、「日中に登った高さより低い場所で寝る」こと、水を飲むこと、急がないことです。症状が悪化したら下山しましょう。

山歩き中の水分と食事は?

• のどが渇く前にこまめに飲む:山では水分の損失が大きくなります(くわしく)。
• 炭水化物とたんぱく質をとれる行動食を持つ:ナッツ、ドライフルーツ、バー。
• 山の日差しは見た目以上に強い — 肌の守り方は「肌と太陽」で解説しています。
• 夜は軽いストレッチをして早めに寝る。

数日にわたる山歩きでの回復は、それ自体がひとつの課題です。負荷と持久力のために、LifeWaveはX49パッチを用意しており、X39と組み合わせたPerformance Bundleならお得です。長い道のりを快適に歩くため、IceWaveパッチを持っていく方も多くいます。市民アスリートがパッチをどう取り入れているかは「トレーニングする人のためのX39」で紹介しています。