高地トレーニングと山での運動：最初の数日に体を慣らすには

高地トレーニングや山での運動は、登山やクライミングだけのものではありません。仕事や休暇で高地を訪れる方も多く、ラテンアメリカの高地の都市、山岳リゾート、夏の合宿などがその例です。そしてほとんどの方が同じことに気づきます。息が早く上がり、心拍数が高く、いつものペースがとても続けられないように感じるのです。

高地ではなぜトレーニングがきつく感じるのですか？

標高が高くなるほど1回の呼吸で取り込める酸素は少なくなり、体が適応するまでには時間がかかります。CDCは、よく鍛えている人であっても、高地での最大の運動能力は平地より常に低くなるとはっきり述べています。

山でのトレーニングにはメリットがありますか？

アスリートにとって高地は知られたトレーニング手段ですが、計画と管理が必要です。旅行者の目標はもっと控えめで、体が適応するまでの間、体に負担をかけすぎずに運動の習慣を保つことです。

高地順応の方法は？最初の数日のトレーニングの組み立て方

• 最初の48時間は、散歩や軽いストレッチなど穏やかな活動だけにしましょう。CDCは、標高約2450 mを超える場所に泊まるすべての方にこれをすすめています。
• この2日間はアルコールと激しいトレーニングを控えましょう。これは旅行者向けの基本的なアドバイスのひとつです。
• さらに高い場所へのハイキングを予定している場合は、平地から1日で一気に標高2750 m以上に上がらず、その後も宿泊地の標高を少しずつ上げていきましょう。
• ペースと量を落としましょう。時計のいつもの数値ではなく、感覚と呼吸を目安にします。
• 日中は水分をとり、トレーニングにもボトルを持っていきましょう。水分補給については記事「1日に必要な水の量」で詳しく紹介しています。

ふだんトレーニングしている方がメキシコシティのような高地の都市へ行くときは？

いつものシューズとウェアを持っていきつつ、最初の数日は「軽めの日」として計画しましょう。インターバル走の代わりに街歩きをするのです。ハイキングの準備をしている方には、記事「山歩きへの準備」と「ハイキングの準備：水分と負荷」のヒントが役立ちます。

高地に慣れて本格的な運動に戻りたくなったら、X49 パッチを持っていくアスリートもいます。会社によると、アクティブな方の持久力のために設計されたものです。移動中にカフェインなしで安定したエネルギーを保つにはEnergy Enhancerもあります。ただし、高地での最初の数日に一番頼りになるのは、焦らない気持ちです。