40代で痩せない理由：食事は同じなのに、原因は代謝ではありません
以前と同じか、むしろ少なく食べているのに、40代で痩せない理由は何でしょう？よく聞く「代謝が落ちたから」という答えを、Science誌に掲載された大規模研究は裏づけていません。40代から本当に変わるもの、厳しいダイエットがうまくいかなくなる理由、そしてお皿・筋肉・睡眠がますます大切になる理由を整理します。
30代のころは、甘いものをやめるだけで1か月に3キロ落ちました。45歳の今、甘いもの、パン、夕食までやめたのに、体重計の数字は動きません。いちばん手軽な説明は「もう代謝が昔とは違う」。不都合な真実はこうです。このテーマで最大規模の研究によると、45歳の代謝は25歳とほとんど同じです。変わっているのは別のもので、厳しいダイエットはまさにそこを外しているのです。
40代で代謝は落ちるの？
いいえ、一般に思われているような形では落ちません。Science誌に掲載された研究では、29か国6600人以上のエネルギー消費量を「ゴールドスタンダード」である二重標識水法で測定し、体の大きさで補正すると、代謝はおよそ20歳から60歳までほとんど変わらないことが示されました。
低下が始まるのはもっと後で、60歳以降に年に約0.7%です。そして中年期の「年齢のせい」のお腹まわりについて、著者たちは代謝ではなくほかの要因と結びつけています。
これは悪いニュースでもあり、よいニュースでもあります。悪いニュースは、おなじみの言い訳がもう通用しないこと。よいニュースは、40代で痩せるのを邪魔しているもののほとんどが、自分で変えられる範囲にあることです。
食べる量を減らしても40代で痩せない理由は？
40代の体重は、カロリーよりも3つのもの——筋肉、睡眠、日常の活動量——に左右されることが多いからです。ダイエットが変えるのはメニューの1行目だけで、生活全体ではありません。
- 筋肉。30歳を過ぎると、10年ごとに筋肉量の約3〜5%が失われます。たんぱく質も運動もない厳しいダイエットは、筋肉を保つ助けになりません。
- 睡眠。シカゴ大学の実験では、4時間睡眠をわずか2晩続けただけで満腹ホルモンのレプチンが18%減り、空腹ホルモンのグレリンが28%増え、食欲は24%高まりました。
- 活動量。40代になると多くの人が座り仕事になり、「今日はよく動いた」と感じても歩数はどんどん減っています。
そこでこの記事のPDFには、新しいダイエットではなく、1週間のプレート法をまとめました。7日分の献立、お皿の組み立てガイド、たんぱく質・睡眠・運動の記録シートです。