ゾーン2トレーニング:心拍数の計算と、無理なく持久力を高める方法

ゾーン2トレーニングとは、最大心拍数のおよそ60〜70%で行う穏やかな運動で、呼吸は速くなるものの会話はできる強度です。最近はよく話題になり、Mayo Clinic Pressではゾーン2がなぜSNSで人気なのかまで取り上げています。とはいえ考え方はとてもシンプルで、長く続けられる一定のペースで体を動かすことです。

ゾーン2トレーニングの心拍数は1分間に何拍?

ゾーン2は、最大心拍数のおよそ60〜70%です。最大心拍数は、Cleveland Clinicが紹介している「220−年齢」という式で大まかに見積もれます。

• 例:40歳ならおおよその最大心拍数は180拍/分なので、ゾーン2は約108〜126拍/分です。
• 50歳なら最大はおよそ170拍/分、ゾーン2は約102〜119拍/分です。
• 計算式はあくまで目安で、同じ年齢の2人でも心拍数はかなり違うことがあります。

数値なしでゾーン2を確かめるには?

いちばん簡単なのは会話テストです。短い文なら話せるけれど歌うのは難しい — それならおそらく適切なゾーンにいます。

• 楽に話せるなら、少しペースを上げてもかまいません。
• ひと言ふた言しか話せないなら、すでにゾーン2を超えています。ペースを落としましょう。
• 感覚としては「このまま長く動ける」であって、「なんとか耐えている」ではありません。

心拍計付きの時計は数値を見るのに便利ですが、特に寒いときやバンドがゆるいときには誤差が出ることもあります。ですから体の感覚と呼吸は、今でも信頼できる目安です。

ゾーン2トレーニングが重視されるのはなぜ?

「しぼり取られた」感じなく、長く規則的に続けられる負荷だからです。持久力の土台をつくり、長い回復期間も必要ありません。

• 初心者、運動をしばらく休んでいた人、年齢を重ねてから運動を再開する人に向いています。
• 筋トレやインターバルトレーニングとの相性もよく、穏やかな日がハードな日とのバランスをとります。
• 外の空気を吸ったり、友人と散歩したり、好きなポッドキャストを聴いたりする時間にもなります。

規則的な運動が心臓をどう支えるかは、「心臓の健康:シンプルな習慣」の記事で紹介しました。

初心者向けゾーン2トレーニングのやり方は?

短い時間と、無理のない運動の種類から始めましょう。スピードより続けることのほうが大切です。

• 好きなものを選びましょう:早歩き、軽いジョギング、自転車、水泳 — 始め方は「初心者ランニング」の記事でくわしく紹介しています。
• 成人の目安は週150分以上の中強度の運動だとCleveland Clinicは述べています。まずは20〜30分を週3回から始めましょう。
• 最初の5〜10分は、さらに軽いペースでウォーミングアップを。
• 心拍数がゾーンから「はみ出したら」、ペースを落とすか歩きに切り替えましょう。特に最初のうちはよくあることです。

ゾーン2を1週間にどう組み込む?

穏やかな有酸素運動を土台にして、強度の高い運動はそれに加えるものと考えましょう。そのほうが疲れすぎを防ぎやすくなります。

• 1週間の例:30〜50分の穏やかな運動を3回、筋トレを1回、残りの日は散歩と休養。
• 慣れてきたらスピードを上げるのではなく、1回の運動時間を少し延ばしましょう。
• 休養日も計画の一部です。その大切さは「トレーニングの休養日」の記事をご覧ください。

運動を曜日に結びつけると便利です。たとえば月曜・水曜・土曜のように。そうすれば穏やかな有酸素運動が、毎回決め直す必要のない習慣になります。大変な週は、まったく休むより時間を短くするほうがよいでしょう。

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