Ортопедическая подушка: как выбрать подушку для сна под свою позу

Ортопедическая подушка — это подушка, которая поддерживает голову и шею так, чтобы они оставались на одной линии с позвоночником. Лучшая из них — не самая дорогая и не самая «технологичная», а та, что подходит именно вашей позе сна и телосложению.

Слово «ортопедическая» на упаковке само по себе не означает медицинское изделие: чаще это маркетинговое название для подушек с фигурной формой или упругим наполнителем. Поэтому ориентируйтесь не на надпись, а на то, как вы себя чувствуете утром.

Как выбрать подушку для сна?

Начните с позы, в которой вы чаще всего засыпаете и просыпаетесь. От неё зависят высота, жёсткость и форма подушки.

Задача у подушки одна — сохранить нейтральное положение шеи. Специалисты Cleveland Clinic описывают это просто: слишком низкая подушка запрокидывает голову подбородком вверх, слишком высокая — наклоняет его к груди (Cleveland Clinic). Harvard Health отдельно предупреждает о слишком высоких и жёстких моделях: они держат шею согнутой всю ночь, и утром она может быть скованной (Harvard Health).

Высота подушки под позу сна: спина, бок, живот

Поза на боку требует самой высокой подушки, на спине — средней, на животе — самой низкой.

• На боку. Подушка должна быть достаточно толстой, чтобы голова не свисала вниз (Cleveland Clinic). Под шеей она может быть чуть выше, чем под головой, — так позвоночник остаётся прямым (Harvard Health). Подушка между коленями дополнительно выравнивает бёдра.
• На спине. Удобен вариант с валиком: округлая часть поддерживает естественный изгиб шеи, а голова лежит на более плоской части (Harvard Health). Небольшая подушка под коленями снимает лишний прогиб в пояснице.
• На животе. Это самая непростая поза для шеи: голову приходится надолго поворачивать в сторону (Harvard Health). Если вы спите только так, выбирайте очень тонкую и мягкую подушку. Можно попробовать постепенно привыкнуть к позе на боку.

Если вы часто меняете позу за ночь, подойдёт подушка средней высоты или модель с разной высотой краёв. Учитывайте и матрас: на мягком плечо проваливается глубже, поэтому подушка нужна чуть ниже, чем на жёстком.

Какая подушка лучше для сна: жёсткость и наполнители

Лучшего наполнителя для всех не существует: у каждого свои плюсы, а выбор зависит от позы, привычек и того, насколько вам жарко ночью.

• Пух и перо — мягкие, легко принимают форму шеи, но со временем проседают, и их рекомендуют менять примерно раз в год (Harvard Health).
• Пена с эффектом памяти — повторяет контур головы и шеи, хорошо держит форму. Некоторым в ней жарко.
• Латекс — упругий и долговечный, быстро восстанавливает форму.
• Лузга гречихи — плотная, форму можно подстроить, пересыпав наполнитель; при движении слегка шуршит.
• Синтетические волокна — лёгкие и простые в уходе, но быстрее сбиваются.

Жёсткость подбирайте вместе с высотой: мягкая высокая подушка под весом головы станет ниже, а плотная почти не изменится. Людям с широкими плечами, которые спят на боку, обычно нужна более плотная опора.

Когда пора менять подушку?

Большинство экспертов советуют менять подушку раз в 1–2 года, но срок зависит от наполнителя: у латекса он может доходить до 4 лет, у полиэстера — от полугода (Sleep Foundation).

Признаки, что подушка отслужила своё:

• вы просыпаетесь со скованной шеей и никак не можете устроиться удобно;
• появились комки, провалы или заметное проседание;
• ткань сильно пожелтела;
• сложенная пополам подушка не расправляется сама.

А если утром болит шея?

Сначала посмотрите на высоту и возраст подушки, а заодно на дневные привычки: часы, проведённые с наклонённой головой за ноутбуком, тоже сказываются. Об этом — в статьях об осанке за компьютером и профилактике боли в спине.

Подушка — часть вечернего ритуала

Удобная подушка — только одна деталь хорошего сна. Не менее важны прохладная тёмная спальня, постоянный режим и спокойный вечер — подробнее в статьях о вечерних ритуалах и о том, сколько нужно спать.

Если вам сложно расслабиться перед сном, в ритуал можно добавить патч Silent Nights. По данным компании, он помогает расслабиться после дня, а расслабление улучшает качество и продолжительность сна; патч без лекарств, мелатонина и снотворных.