Демалыс күндері ұйқыны толтыруға бола ма: «қорға ұйықтау» неге жұмыс істемейді
Демалыс күндері бүкіл аптадағы ұйқы жетіспеушілігін толтыруға бола ма? Ішінара ғана — және ойлағаннан да қымбатқа түседі. Ұйқы жетіспеушілігі неге жинақталатынын, әлеуметтік джетлаг деген не екенін және енді ұйқыны толтырудың қажеті болмайтын режимді жеті күнде қалай қайтаруға болатынын талдаймыз.
Жұма, түн ортасы, сериал. Сенбі — сағат 11-де тұру, жексенбі — 12-де, және міне жексенбі кешке ұйқының ізі де жоқ. Ал дүйсенбі таңғы 7-дегі оятқыш үкім сияқты естіледі. «Ештеңе етпейді, келесі демалыста ұйқымды толтырамын». Ыңғайсыз шындық: бұл цикл ұйқыны қайтармайды, керісінше оны тербетеді. Демалыс күндері ұйқыны толтыруға бола ма? Аздап — иә. Бір апталық ұйқы жетіспеушілігін жою — жоқ.
Ұйқы жетіспеушілігі неге жинақталады, ал «ұйқы қоры» болмайды?
Себебі ағза қарыздарды есептейді, бірақ ұйқыны қорға қабылдамайды. Ұйқы жетіспеушілігі — Сізге қанша ұйқы керек пен нақты қанша ұйықтайтыныңыздың айырмасы: егер 8 сағат керек болса, ал Сіз 6 сағат ұйықтасаңыз, қарыз әр түн сайын 2 сағатқа өседі.
Осындай бес түн — және жұмаға қарай 10 сағат жиналады. Ешбір сенбі мұншаны қайтармайды. Ал қалпына келу ойлағаннан баяуырақ жүреді:
- бір сағаттық ұйқы жетіспеушілігінен кейін қалпына келуге шамамен 4 күн қажет болуы мүмкін;
- жиналған қарызды толық жабу үшін 9 күнге дейін қажет болуы мүмкін;
- шектеулі ұйқымен өткен 10 түннен кейін мидың жұмысы біртіндеп және тіпті бір аптада да толық қалпына келмеді.
Демалыс күндері ұйқыны толтыруға бола ма — зерттеулер не дейді?
Қысқасы: ұйқыны толтыру — жөндеу емес, жамау. Sleep Foundation деректері бойынша, демалыстағы ұзақ ұйқы тұрақты ұйқы тапшылығымен байланысты зат алмасу бұзылыстарын және салмақ қосуға бейімділікті жоймайды.
Сонымен қатар оны мүлдем пайдасыз деп те айтуға болмайды. Бразилиялық ELSA-Brasil зерттеуінде 1 832 ересек адам бір апта бойы ұйқы датчиктерін тақты. Демалыста 90 минуттан артық ұйқысын толтырғандарда бес жыл ішінде жүрек артерияларында кальций шөгінділері сирек пайда болды — бірақ әсер негізінен жұмыс күндері өте аз ұйықтағандарда байқалды. Бұл бақылау зерттеуі: ол себепті емес, байланысты көрсетеді.
Сондықтан осы мақалаға арналған PDF-ке «ұйқыны қалай толтыру керек» емес, режимді 7 күнде түзеу жоспарын жинадық: әлеуметтік джетлаг тесті, ояну мен ұйқыға жату уақытыңыздың есебі және күн сайынғы трекер.