Ұйқы режимін қалай қалпына келтіру керек, егер кеш жатуға үйреніп қалсаңыз

Блог редакциясы ·

Төсек жанындағы үстелдегі оятқыш сағат және жатын бөлмедегі бәсең кешкі жарық

Ұйқы режимін қалай қалпына келтіру керек, егер жылдар бойы түн ортасына дейін отырып, таңертең әрең тұрсаңыз? Байсалды жоспарды талдаймыз: уақытты біртіндеп жылжыту, таңғы жарық және телефонсыз кеш.

Кеш отыру әдеті қалыпқа айналғанда, ұйқы режимін қалай қалпына келтіру керек — көпшілікке таныс сұрақ. Сериалдар, жұмыс, әлеуметтік желілер, ал таңертең оятқыш пен ауыр бас. Жақсы жаңалық: ішкі сағатты біртіндеп әрі жүйелі түрде жылжытуға болады.

Ерте ұйықтауға қалай үйрену керек: ересек адамға жоспар

Шағын қадамдармен қозғалыңыз: қажетті уақытқа жеткенше жатар және ояну уақытын бірнеше күн сайын шамамен 15 минутқа ертерек жылжытыңыз (Sleep Foundation). 3 сағат ерте жатуға күрт тырысу әдетте ұзақ ұйықтай алмай жатумен аяқталады.

  • Ояну уақытын таңдап, оны күн сайын, соның ішінде демалыс күндері де сақтаңыз.
  • Одан 7–8 сағат кері санаңыз — бұл сіздің жатар уақыт мақсатыңыз.
  • Қазіргі жатар уақытты мақсатқа қарай асықпай, шағын қадамдармен жылжытыңыз.

Ересектерге тәулігіне кемінде 7 сағат ұйықтау ұсынылады (AASM және Ұйқыны зерттеу қоғамы), сондықтан «кеш жатып — ерте тұр» бағдары ұзақ мерзімде жұмыс істемейді.

Ұйқы режимін 1 күнде қалпына келтіруге бола ма?

Шынайы жауап: бір күнде толық қайта бейімделу мүмкін емес. Бірақ бірінші күні-ақ ең маңыздысын жасауға болады — жоспарланған уақытта тұрып, күн жарығына шығып, күндіз ұзақ жатпау. Таңғы жарықтың ішкі сағатты реттеуге қалай көмектесетіні «Таңғы жарық» мақаласында толық сипатталған.

Телефон ерте жатуға қалай кедергі келтіреді?

Кешкі жарқын экран ішкі сағатты кешірек жылжытады: зерттеуде ұйқы алдында экраннан оқу мелатониннің түзілуін кешіктіріп, адамдар ұзағырақ ұйықтай алмай, таңертең өздерін сергектігі азырақ сезінген (PNAS). Ұйқыдан бір сағат бұрын үйдегі жарықты бәсеңдетіп, телефонды қойып, жаңалықтар таспасын кітаппен немесе тыныш музыкамен алмастырыңыз — көбірек идея «Көк жарық және ұйқы» мақаласында.

Кешкі рәсім денеге күннің аяқталғанын түсінуге көмектеседі. Кейбіреулер оған жылы Cellergize Evening сусынын қосады — LifeWave компаниясының деректері бойынша, оның құрамында L-теанин, таурин және магний бар — және мелатонинсіз босаңсу мен ұйқыға арналған Silent Nights патчын қосады.

Сұрақтар мен жауаптар

Ұйқы режимін 1 күнде қалпына келтіруге бола ма?
Ұйқыны бірнеше сағатқа күрт жылжыту әдетте мүмкін болмайды: ішкі сағат біртіндеп қайта бейімделеді. Жатар және ояну уақытын 1–2 апта ішінде шағын қадамдармен жылжыту шынайырақ.
Ересек адамға қанша ұйқы керек?
Ересектерге әр түнде 7 сағат және одан көп ұйықтау ұсынылады. Нақты қажеттілік жеке, бірақ 7 сағаттан аз созылмалы ұйқы тапшылығын белгі ретінде қабылдаған жөн.
Қайсысы маңыздырақ — жатар уақыт па, әлде ояну уақыты ма?
Ояну уақыты. Егер күн сайын, демалыс күндерін қоса, бір уақытта тұрсаңыз, кешке біртіндеп ертерек ұйықтағыңыз келе бастайды.

Мұны да оқыңыз

Дереккөздер

  1. Sleep Foundation — How to Go to Sleep Earlier: 7 Tips to Reset Your Sleep Schedule
  2. PMC — Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the AASM and Sleep Research Society
  3. PNAS — Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness