Мықты ұйқы үшін кешкі рәсімдер: демалысқа қалай дайындалу керек
Ұйқы сапасы ұйықтар алдында бір-екі сағат бұрын анықталады, төсекте емес. Жылдамырақ ұйықтап кетуге және тереңірек ұйықтауға көмектесетін қарапайым кешкі әдеттер осында.
Дене ұйқыға алдын ала дайындалады: температура түседі, жүрек соғысы баяулайды және мелатонин бөліне бастайды. Кешкі әдеттер бұл процесті қолдай алады немесе кедергі келтіре алады.
Ұйықтар алдында бір сағат бұрын не істеу керек
- Үйдегі жарық жарықтарды азайтыңыз — бұл денеге түннің жақындап келе жатқанын хабарлайды.
- Телефонды және басқа экрандарды қойыңыз — көк жарық мелатонин бөлінуін кешіктіреді.
- Жатын бөлмені желдетіңіз — салқын ауа жылдамырақ ұйықтап кетуге көмектеседі.
Жұмыс істейтін қарапайым рәсім
Күрделі ештеңе қажет емес: жылы душ, бірнеше бет кітап, жеңіл созылу немесе тыныс алу жаттығулары — маңыздысы — бұл әрекеттер әр кеш қайталанып, демалыспен байланысты болуы.
Кешке неден аулақ болу ең жақсы
Ауыр тамақ, түстен кейінгі кофеин және кештетіп қарқынды жаттығу ұйықтап кетуді бір сағат немесе одан да көп кешіктіруі мүмкін.
Толық шолу үшін "Қанша ұйқы керек" мақаласын қараңыз. Экрандардың ұйықтап кетуге әсері "Көк жарық және ұйқы" мақаласында қаралған. Көптеген адамдар кешкі рутинге — жайлы ұйқы үшін LifeWave патчі — Silent Nights қосады.