Ұйқыға арналған тыныс алу техникалары: 4-7-8 және ұйықтаудың басқа қарапайым тәсілдері
Ойлар шеңбер бойы айналып, ұйқы келмегенде, тыныс алу көмекке келеді — жүйке жүйесін демалыс режиміне ауыстырудың ең қолжетімді құралы. Бірнеше қарапайым техниканы қарастырамыз.
Уайымдағанда немесе басымызда ертеңгі істерді айналдырғанда тыныс алу жиі және беткей бола бастайды — бұл ағзаның стреске реакциясының бір бөлігі. Тыныс алуды саналы түрде баяулату керісінше жұмыс істейді: жүйке жүйесіне қауіп жоқ, босаңсуға болады деген сигнал береді. Дәл осы себепті тыныс алу техникалары ұйқыға дайындалудың ең қарапайым әрі қолжетімді тәсілдерінің бірі болып табылады.
4-7-8 техникасы
Ұйқыға арналған ең танымал тыныс алу практикаларының бірі. Мұрын арқылы 4 санағанда баяу дем алыңыз, 7 санағанда тынысты ұстап тұрыңыз, содан кейін ауыз арқылы 8 санағанда баяу дем шығарыңыз. Циклді 4–8 рет қайталаңыз. Ұзақ ұстау мен ұзартылған дем шығару пульсті баяулатып, денеге демалыс режиміне ауысуға көмектеседі.
Іш арқылы диафрагмалық тыныс алу
- Арқаңызбен жатыңыз, бір қолыңызды кеудеге, екіншісін ішке қойыңыз.
- Алдымен кеудедегі емес, іштегі қол қозғалатындай тыныс алыңыз.
- 4 санағанда дем алу, 6 санағанда дем шығару, ұстаусыз.
- Әр дем шығарумен келетін босаңсу сезіміне назар аударып, 5–10 циклді қайталаңыз.
Тыныс алуды кешкі рәсімге қашан және қалай қосу керек
Тыныс алу техникалары жақсы ұйқының басқа шарттарымен — қараңғы, салқын бөлме және ұйқы алдында 30–60 минут экрансыз болумен — үйлескенде ең жақсы нәтиже береді. Сапалы ұйқы шарттарының толық талдауы — «Ұйқы — қалпына келудің басты құралы» мақаласында, ал стрессті басқарудың көбірек техникасы — «Стресс және тыныс алу» материалында.
Ұйқы алдындағы тыныс алу рәсімін кешке босаңсуға көмектесетін LifeWave компаниясының Silent Nights патчы жақсы толықтырады, ал L-теанині мен магнийі бар Cellergize Evening сусыны мелатонинсіз және ұйқы дәрісіз тыныш күйді қолдайды.