Ұйықтай алмасаңыз не істеу керек: маңызды күн алдында түнгі сағат 3-те дәл қазір

Блог редакциясы ·

Түнгі шамның жарығында қараңғы жатын бөлмеде ұйықтамай жатқан әйел — маңызды күн алдында ұйықтай алмасаңыз

Ұйықтай алмасаңыз не істеу керек — маңызды күн алдында бұл сұрақты түнгі сағат 3-те барлығы дерлік өзіне қойған. Жақсы жаңалық: бір ұйқысыз түн қараңғыда көрінгеннен әлдеқайда аз шешеді. Алғашқы 20 минутта не істеу, кейін не істеу және ұйқы болмаса, маңызды күнді қалай өткізу керегін талдаймыз.

3:07. Ертең презентация, емтихан, сұхбат немесе той. Сіз жастықты үшінші рет аударып, санап жатырсыз: «Дәл қазір ұйықтасам, төрт сағат жиырма минут қалады». Кейін — «төрт сағат». Кейін — «үш сағат қырық минут».

Ыңғайсыз шындық: қазір Сізге ертеңгі күн туралы толқу емес, осы арифметика ұйықтатпай жатыр. Сағатты әр тексеру — кішкентай дабыл белгісі. Ал жақсы жаңалық — бұл түннің салмағы қараңғыда көрінгеннен әлдеқайда аз.

Маңызды күн алдындағы бір ұйқысыз түн — апат па?

Жоқ. Макгилл университетінің Ғылым және қоғам басқармасы талдаған зерттеуде емтихан алдындағы бір түнгі ұйқы нәтижемен ешқандай байланысты болмады — жақсы да, нашар да.

Қатысушылар — фитнес-білезік таққан химия курсының 88 студенті. Тест нәтижелерін алдыңғы бір айдағы ұйқының сапасы мен ұзақтығы жақсырақ болжады: авторлардың бағалауынша, ұйқы әдеттері үлгерімдегі айырмашылықтың 25%-ға жуығын түсіндірді. Бұл шағын зерттеу, бірақ қорытындысы түсінікті: ертеңгі күн бір түнге емес, апталарға сүйенеді. Сіз дайындалып қойдыңыз — түсте де, өңде де.

Түнгі 3-те оянып, ұйықтай алмасаңыз: алғашқы 20 минутта не істеу керек?

Тыныш жату, сағатқа қарамау және жарық жақпау. Алғашқы минуттар — ұйқы үшін күрес емес, тыныштыққа оралу.

Содан кейін — тыныс. Sleep Foundation, мысалы, 4-7-8 техникасын сипаттайды: 4-ке дейін санап дем алу, 7-ге дейін ұстау, 8-ге дейін дем шығару және әр кезеңге 4 секундтан «шаршы» тынысты. Көбірек нұсқа — ұйқыға арналған тыныс техникалары туралы мақалада.

Мұның бәрін осы мақалаға арналған PDF-ке жинадық: басып шығарып, төсектің жанына қоюға болатын бір карточкалық түнгі хаттама — түнгі 3-те еске түсіруге тырыспай, жай ғана қадамдарды орындау үшін.

Сұрақтар мен жауаптар

Маңызды оқиға алдында неге ұйықтай алмаймын?
Толқу миды дайындық режимінде ұстайды: ол ертеңгі күнді қайта-қайта ойлап, денеге босаңсуға мүмкіндік бермейді. Ал өзіңізді ұйықтауға мәжбүрлеу және қалған сағаттарды санау тек шиеленісті күшейтеді.
Түнде оянып, қайта ұйықтай алмасаңыз не істеу керек?
Сағатқа қарамаңыз, жарық шамды жақпаңыз және телефонды алмаңыз. Сабырлы тыныс алуды немесе бұлшықеттерді босаңсытуды байқап көріңіз; егер 20 минуттан кейін ұйқы келмесе, тұрып, ұйқыңыз келгенше күңгірт жарықта тыныш бір іспен айналысыңыз.
Ұйқы келмесе, қалай ұйықтауға болады?
Ұйықтауға «тырысуды» доғарыңыз: ұйқы шиеленіс басылғанда келеді. 4-7-8 тынысы, бұлшықеттерді кезекпен қатайтып-босаңсыту, тыныш музыка көмектеседі. Ұйқыңыз келгенін сезгенде ғана қайта жатыңыз.
Ұйқы алдындағы толқуды қалай басуға болады?
Ойларды басыңыздан қағазға шығарыңыз: не мазалайтынын және таңертеңгі бір алғашқы қадамды жазыңыз. Содан кейін назарды денеге аударыңыз — баяу тыныс және бұлшықеттерді босаңсыту. Егер мазасыздық ұйқыға үнемі кедергі келтірсе, дәрігермен сөйлескен жөн.

Мұны да оқыңыз

Дереккөздер

  1. Sleep Foundation — How to Fall Back Asleep After Waking Up (Оянғаннан кейін қалай қайта ұйықтауға болады)
  2. Mayo Clinic — Insomnia: How do I stay asleep? (Ұйқысыздық: ұйқыны қалай сақтауға болады?)
  3. McGill University Office for Science and Society — To Cram or To Sleep; Are Students Focusing on The Wrong Sleep Habits?