Жапон жүрісі: 10 000 қадамды басып озатын 30 минут
Жапон жүрісі — қадам басудың ерекше техникасы емес, интервалдар: 3 минут жылдам, 3 минут баяу, осылай бес рет. Жапон жүрісі қайдан шыққанын, зерттеулер не көрсеткенін, оның 10 000 қадам қуғаннан несі артық екенін және оны қалай дұрыс жасау керектігін талдаймыз.
Жапон жүрісі TikTok-ты жарып жіберді: «10 000 қадамнан жақсы 30 минут» туралы роликтер барлық әлеуметтік желілерге тарады, ал АҚШ-та оған деген қызығушылық соңғы уақытта бірнеше есе өсті. Қазақстанда да ол туралы Google ұсыныстары көбейіп келеді — көбіне «арықтау үшін» деген қосымшамен.
Ыңғайсыз шындық: көпшілігіміз жылдар бойы адал қадам жинаймыз — және төзімдірек бола қоймаймыз. Өйткені 10 000 баяу қадам дене үшін жаттығу емес, үйреншікті фон. Жапон жүрісі басқаны ұсынады: қадамды көбейтуді емес, басқаша қадамды.
Жапон жүрісі деген не?
Бұл ерекше жүріс мәнері емес, интервалды жүріс. Әдісті шамамен 20 жыл бұрын Синсю университетінің зерттеушілері Хироси Нозе мен Сидзуэ Масуки жүйелеген — ал вирусқа айналғаны жақында ғана.
Хаттаманың мәні: 3 минут максималды аэробты мүмкіндіктің шамамен 70%-ымен жүру, содан кейін 3 минут — 40%-ымен, кемінде бес рет. Өмірде бұл былай көрінеді: 3 минут тек қысқа сөйлемдермен сөйлей алатындай жылдам жүресіз, 3 минут — әдеттегі серуен қадамымен. Бес айналым — шамамен 30 минут.
Жапон жүрісі ме, әлде 10 000 қадам ба: қайсысы жақсы?
Бұлардың міндеті әр түрлі. Қадамдар — күні бойы отырып қалмау үшін, интервалдар — сол уақыт ішінде төзімдірек болу үшін.
Айтпақшы, 10 000 қадамның өзі — көбіне әдемі сан ғана: TODAY келтіретін зерттеулер деректері бойынша, денсаулыққа пайда үшін күніне 7000–8000 қадам жеткілікті.
Ал интервалдар тікелей тексерілген. 2007 жылғы зерттеуде 250 ересек (орташа жасы 63) интервалды немесе біркелкі қарқынмен әдеттегі жүріспен айналысқан. Интервалды топта физикалық дайындық пен сан күші айтарлықтай өсті, ал қан қысымының жасқа байланысты көтерілуі тежелген сияқты — жай серуендегендерде бұлай болмады.
Кейінірек Синсю университетінің командасы әдісті медианалық жасы 65-тегі 679 адамға тексерді. 5 айда шыңдық аэробты мүмкіндіктер 14%-ға өсті, ал ең үлкен әсерді аптасына шамамен 50 минут интервал берді — одан әрі өсім дерлік артпады. Жұмыс Mayo Clinic Proceedings журналында жарияланған.
Дайын 6 апталық бағдарламаны — екі интервалдан беске дейін — осы мақалаға арналған PDF-ке жинадық, әр жаттығуды және өзіңізді қалай сезінгеніңізді белгілеуге ыңғайлы журналмен бірге.