2-ші пульс аймағы: қалай есептеп, төзімділікті байсалды шыңдауға болады

Біздің фитнес жаттықтырушымыз · 27 қыркүйек 2026

Саябақта спорттық сағатпен жүгіріп жүрген адам — 2-ші пульс аймағындағы жаттығу

2-ші пульс аймағы — сөйлесуге болатын және ұзақ жаттығуға мүмкіндік беретін байсалды кардио. 2-ші аймаққа арналған пульсіңізді қалай есептеуге және мұндай жаттығуларды аптаңызға қалай енгізуге болатынын айтамыз.

2-ші пульс аймағы фитнестегі ең көп талқыланатын тақырыптардың біріне айналды — Mayo Clinic Press оның әлеуметтік желілерде неге сонша танымал екенін де талдайды. Бұл ретте идеяның өзі өте қарапайым: тыныс жиілегенмен, сөйлесу мүмкін болып қалатын байсалды қарқынмен қозғалу.

2-ші аймақ пульсін қалай есептеу керек: бұл минутына қанша соққы?

2-ші аймақ — максималды пульсіңіздің шамамен 60–70%-ы. Максимумды Cleveland Clinic ұсынғандай, «220 минус жас» формуласымен шамалап бағалауға болады.

Мысал: 40 жаста шамамен алынған максимум — минутына 180 соққы, демек 2-ші аймақ — шамамен 108–126 соққы.
Формула тек жуық санды береді: бір жастағы екі адамның пульсі айтарлықтай ерекшеленуі мүмкін.
Сондықтан өзіңізді сөйлесу сынағымен тексеріңіз: қысқа сөйлемдермен сөйлей аласыз, бірақ ән айту қиындайды.

Неліктен 2-ші аймақтағы жаттығулар соншалық бағаланады?

Бұл — өзіңізді «сығылып қалғандай» сезінбей, ұзақ әрі тұрақты көтеруге болатын жүктеме. Ол жаңадан бастаушыларға, үзілістен кейін қайта оралғандарға және денеге артық стресссіз төзімділікті арттырғысы келетіндердің бәріне жарасады.

Жаңадан бастаушыға 2-ші аймақта қалай жаттығу керек?

Ыңғайлы қозғалыс түрін таңдаңыз: жылдам жүріс, жеңіл жүгіру, велосипед, жүзу — бастау туралы толығырақ «Бастаушыларға арналған жүгіру» мақаласында.
Ересектерге арналған бағдар — аптасына кемінде 150 минут орташа белсенділік, деп еске салады Cleveland Clinic; аптасына 3 рет 20–30 минуттан бастаңыз.
Егер пульс аймақтан «секіріп» шықса, баяулаңыз немесе жаяу жүріске көшіңіз — бұл, әсіресе басында, қалыпты жағдай.

Байсалды кардио — жылдар бойы сүйенуге ыңғайлы іргетас, ал жаттығулар арасында демалудың неге маңызды екенін «Жаттығудан демалыс күндері» мақаласынан оқыңыз. Төзімділікті шыңдайтындардың көбі режиміне X49 патчын қосады — компания деректері бойынша, ол белсенді адамдардың төзімділігін қолдауға арналған, — сондай-ақ компания деректері бойынша қуат пен қалпына келу үшін GHK-Cu пептидінің табиғи түзілуін қолдайтын X39 патчын қосады.

Сұрақтар мен жауаптар

Арнайы құралсыз 2-ші аймақты қалай тез есептеуге болады?

220-дан жасыңызды алыңыз — бұл шамамен алынған максималды пульс. 2-ші аймақ — оның шамамен 60–70%-ы; қосымша сөйлесу сынағына сүйеніңіз.

2-ші аймақта жаяу жүріп жаттығуға бола ма?

Иә. Көп адам үшін жылдам жүріс, әсіресе өрге қарай, дәл қажетті пульсті береді. Жаттыққандарға жеңіл жүгіру, велосипед немесе жүзу жарасады.

2-ші аймақта аптасына қанша жаттығу керек?

Ересектерге арналған жалпы бағдар — аптасына кемінде 150 минут орташа аэробты белсенділік. Оларды 30–50 минуттан 3–5 жаттығуға бөлу ыңғайлы.