Жаңадан бастаушыларға арналған жүгіру: бір аптадан кейін тастамау үшін неден бастау керек
Жаңадан бастаушылардың көбі бірінші айда жүгіруді тастайды — әдетте тым жылдам бастағандықтан. Жүгіру бір реттік сынақ емес, әдетке айналуы үшін қарқынды, аяқ киімді және жаттығу жоспарын қалай таңдау керегін айтамыз.
Бастаушылардың ең жиі жасайтын қатесі — дайындығы бар адамдай бірден жылдам әрі ұзақ жүгіре бастау. Нәтижесі — бір-екі аптадан кейін тізе немесе балтырдағы ауырсыну мен көңіл қалу. Шын мәнінде жаңадан бастаушыларға арналған жүгіру бірте-бірте жүру принципіне негізделеді: дене буындарға, байламдарға және жүрекке түсетін жүктемеге үйренуге үлгеруі керек.
Алғашқы жүгірулерге арналған аяқ киім мен қарқынды қалай таңдау керек
Амортизациясы бар мамандандырылған жүгіру кроссовкалары — маркетинг емес, тізе мен буынды соққы жүктемесінен нақты қорғау. Қарқынға келсек, әңгіме сынағына сүйеніңіз: тарықпай қысқа сөйлемдермен сөйлей алсаңыз — қарқын сәйкес келеді. Алмасаңыз — жылдам жаяу жүруге көшіп, тынысыңызды реттеп, жалғастырыңыз.
Алғашқы апталарға арналған жоспар
- 1–2-ші апта: 1 минут жүгіру мен 2 минут жылдам жаяу жүруді кезектестіріңіз, барлығы 20 минут, аптасына 2–3 рет.
- 3–4-ші апта: жүру аралығын қысқартып, жүгіру интервалын 2–3 минутқа дейін ұлғайтыңыз.
- 5–6-шы апта: ыңғайлы қарқынмен 10–15 минут үздіксіз жүгіруді байқап көріңіз.
- Жүгірусіз күндері — толық тыныштық емес, серуен немесе жеңіл созылу.
Егер бұрын спортпен мүлдем айналыспаған болсаңыз, 2–3 аптаға жылдам жаяу жүруден бастаңыз, тек содан кейін ғана жүгіруді қосыңыз — осылайша буындар мен байламдар соққы жүктемесіне дайындалуға үлгереді.
Бастаушы жүгірушілердің типтік қателері
- Бірінші жаттығудан бастап тым жылдам қарқын — ағза дайын емес, тыныс тарығу мен көңіл қалу пайда болады.
- Демалыс күнінсіз күн сайын жүгіру — жарақат қаупін арттырады және қалпына келуге мүмкіндік бермейді. Толығырақ — «Жаттығудан демалыс күндері» мақаласында.
- Тізе немесе балтырдағы жеңіл ауырсынуды елемеу — «шыдау» көбіне анағұрлым ауыр жарақатқа әкеледі.
Жүгіру алдында және кейін энергия үшін көпшілік LifeWave компаниясының X39 патчын пайдаланады — оны дәл белсенділік пен өмірлік тонусты қолдау үшін таңдайды. Ал таңертең ерте жаттығу алдында кофесіз сергу үшін Energy Enhancer патчтары келеді.