Жаттығу кезінде тізе жарақаты қаупін қалай азайтуға болады

Біздің фитнес жаттықтырушымыз · 27 қыркүйек 2026

Тізе айналасындағы бұлшықеттерді нығайтуға арналған жаттығу — жарақаттың алдын алу

Тізе — тұрақты жаттығу кезінде, әсіресе жасы ұлғайған сайын, ең осал буындардың бірі. Қандай әдеттер мен жаттығулар жарақат қаупін нақты азайтатынын, ал қандай мифтерді елемеуге болатынын қарастырамыз.

Тізе — әр қадамда, отырып тұруда және секіруде дене салмағының жүктемесін көтеретін күрделі буын. Жасы ұлғайған сайын және арнайы дайындықсыз бұл аймақтағы дискомфорт пен жарақат қаупі артады, бірақ көп жағдайда оны жаттығудан мүлдем бас тартпай, саналы әдеттермен азайтуға болады.

Жүктеме алдындағы жылыну

Суық, жылымаған бұлшықеттер мен байламдар жүктемені нашарырақ жұмсартады. Негізгі жаттығу алдында 5–10 минуттық жеңіл кардио жүктеме мен динамикалық созылу — формальдылық емес, жарақаттың нақты алдын алуы.

Тізе айналасындағы бұлшықеттерді нығайту

Тізенің өзі — сүйектер арасындағы буын, ал оған тұрақтылықты бірінші кезекте сан мен жамбас бұлшықеттері береді. Пайдалы жаттығулар:

дұрыс техникамен өз салмағымен немесе жеңіл жүктемемен отырып тұру;
алға және бүйірге аяқ алға шығару;
жамбас көпірі;
санның артқы бетіне арналған жаттығулар (аяқты бүгу).

Салмақтан техника маңыздырақ

Тізе жарақаттарының көбі жаттығудың өзінен емес, техникадағы қателерден туындайды: отыру кезінде тізенің ішке «құлауы», табанның салмақты дұрыс бөлмеуі, бақылаусыз кенет амплитуда. Нашар техникамен прогреске қуғаннан гөрі жұмыс салмағын азайтып, қозғалысты дұрыс орындаған жақсы.

Жүктеменің бірте-бірте артуы

Жаттығу көлемі немесе қарқындылығының кенет артуы — әсіресе жүгірушілерде буын жарақаттарының ең жиі кездесетін себептерінің бірі. Жалпы ереже — жүктеме көлемін аптасына 10%-дан артық арттырмау.

Тізеге түсетін жүктемеден кейінгі қалпына келу

Аяққа баса көңіл бөлген қарқынды жаттығудан кейін созылу, массажды ролик және айқын шаршау немесе жеңіл ісінуде жергілікті салқындату пайдалы. Ол үшін көпшілік тізе айналасына IceWave патчтарын, ал жүктемеден кейінгі кеңірек қалпына келу әсері үшін X49 патчын пайдаланады.

Тізе жарақатының алдын алу үш тірекке негізделеді: жылыну, буын айналасындағы күшті бұлшықеттер және жүктеменің бірте-бірте артуы. Жарақат бәрібір орын алса, қалпына келу туралы толығырақ «Жарақаттан кейінгі қалпына келу» мақаласынан оқыңыз.

Сұрақтар мен жауаптар

35–40 жастан кейін тізе неге жиі ауырады?

Жасы ұлғайған сайын шеміршек пен байламдардың серпімділігі төмендейді, ал буын айналасындағы бұлшықеттер арнайы жаттығусыз біртіндеп күшін жоғалтады. Бұл 20 жаста байқалмай өтетін жүктемелерге тізені осалдау етеді.

Тізені қандай жаттығулар нығайтады?

Дұрыс техникамен отырып тұру, аяқ алға шығару, жамбас көпірі және квадрицепс пен санның артқы бетін нығайтуға арналған жаттығулар. Буын айналасындағы күшті бұлшықеттер әйтпесе байламдарға түсетін жүктеменің бір бөлігін өз мойнына алады.

Жүгіру тізеге қауіпті ме?

Дұрыс техникамен жасалатын қалыпты жүгірудің өзі тізені бұзбайды — зерттеулер жүгіру сау адамдарда буынды «тозырайды» деген мифті растамайды. Жүктеменің кенет артуы, дұрыс емес аяқ киім және буын айналасындағы әлсіз бұлшықеттер кезінде қауіп артады.