Созылу: қашан, қалай және қанша
Жаттығудан бұрын созылу керек пе, кейін бе? Қалыпты ұстап тұру керек пе, серпіліп жасау керек пе? Икемділік туралы жиі қойылатын сұрақтарға мифтерсіз жауап береміз.
Икемділік — күш пен төзімділік сияқты физикалық қабілет. Ол буындардың қаншалықты еркін қозғалатынын анықтайды және жаттығу техникасы мен дене бітіміне тікелей әсер етеді. Жақсы жаңалық: икемділікті кез келген жаста дамытуға болады, үйде 10–15 минут жеткілікті.
Жаттығудан бұрын — динамикалық
Жүктеме алдында бұлшықеттерді созу емес, қыздыру керек. Динамикалық жаттығулар ең қолайлы: аяқты сермеу, буындарды айналдыру, денені бұрап алға адымдау, жеңіл отырып-тұру. Осындай 5–10 минуттық қыздыру денені жұмысқа дайындайды.
Жаттығудан кейін — статикалық
Статикалық созылу — қалыпқа баяу кіріп, оны ұстап тұру — қызған бұлшықеттерде, яғни жаттығудан кейін немесе жеке сабақ ретінде жақсы әсер етеді.
- Әр қалыпты 20–30 секунд ұстап, бірқалыпты тыныс алыңыз.
- Ауырсынуға дейін емес, жеңіл керілу сезіміне дейін созылыңыз.
- Серпілмеңіз — бұл бұлшықеттің қорғаныс кернеуін тудырады.
- Әр жаққа 2–3 рет қайталаңыз.
Қаншалықты жиі
Байқалатын нәтиже үшін аптасына 2–3 сабақ жеткілікті, бірақ күнделікті қысқа созылу одан да жақсы. Оны кешкі рәсіммен ұштастыру ыңғайлы: баяу созылу мен тыныш тыныс ұйқы алдында босаңсуға көмектеседі («Стресс және тыныс алу» мақаласын қараңыз).
Жарақат алсаңыз немесе буындарыңыз ауырса, жаттығуларды маманмен бірге таңдаңыз. Егде жастағы адамдарға «55 жастан кейінгі буындардың қозғалғыштығы» мақаласындағы жұмсағырақ бағдарламадан бастауға кеңес береміз.
Жаттығу мен созылудан кейін көпшілік қозғалыстағы жайлылық үшін таңдалатын IceWave патчтарын қолданады. Ал созылу кешкі рәсімнің бөлігі болса, оны босаңсуға арналған Y-Age Aeon патчы жақсы толықтырады.