Демалыс күндері: онсыз неге прогресс болмайды
Бұлшықеттер жаттығу кезінде емес, одан кейін өсіп, төзімді бола түседі. Шамадан тыс жаттығуды қалай тануға болатынын және қалай пайдалы демалуға болатынын айтамыз.
Жаттығу — ағза үшін стресс. Ол бізді өздігінен күштірек етпейді: бейімделуге белгі береді, ал бұлшықеттердің, байламдардың және жүрек-қантамыр жүйесінің нығаюы демалыс кезінде жүреді. Жүктеме күн сайын қалпына келусіз жалғаса берсе, прогресс тоқтап, жарақат алу қаупі артады.
Қарқынды азайту керек екенінің белгілері
- Көбірек жаттықсаңыз да, нәтиже бір орында тұр немесе нашарлап барады.
- Таңертеңгі тыныштық кезіндегі тамыр соғысы бірнеше күн қатарынан әдеттегіден жоғары.
- Бұлшықеттер 2–3 күннен ұзақ ауырады, аяқ ауырлап қалады.
- Ұйқы нашарлады, ашушаң болдыңыз, жаттығуға барғыңыз келмейді.
- Жиі суық тиеді.
Спорт медицинасында бұл жағдай шамадан тыс жаттығу деп аталады. Оның жеңіл түрі — функционалдық шамадан тыс жүктеме — әдетте бір апталық азайтылған жүктемеден кейін өтеді. Белгілер ұзаққа созылса, бүкіл жоспарды қайта қарау керек.
Белсенді және енжар демалыс
Демалыс күні міндетті түрде диван дегенді білдірмейді. Жеңіл белсенділік — серуен, байсалды велосипед, жүзу, жұмсақ созылу — қан айналымын жылдамдатып, бұлшықеттердің толық қимылсыздыққа қарағанда тезірек қалпына келуіне көмектеседі.
Қалпына келу түнде басталады
Қалпына келудің басты уақыты — ұйқы. Өсу гормонының көп бөлігі ұйқы кезінде бөлінеді, ал бұлшықет талшықтары дәл сол кезде «жөнделеді». Күн тәртібін қалай құруға болатынын «Ұйқы — қалпына келудің басты құралы» мақаласында егжей-тегжейлі талдадық.
Тамақтану да маңызды: әр тамақта ақуыз, ауыр жаттығудан кейін жеткілікті көмірсу және су — толығырақ «Шын мәнінде қанша су керек» мақаласында. Ал әуесқой спортшылардың X39 патчтарын күн тәртібіне қалай енгізетінін «Жаттығатындарға арналған X39» мақаласынан оқыңыз.
Тұрақты жаттығатындарға X49 патчына назар аударған жөн: LifeWave оны төзімділік пен жүктемеден кейін тезірек қалпына келу үшін жасаған. Ол X39-бен бірге Performance Bundle жиынтығына кіреді — бұлай тиімдірек.