Бұлшықеттің қалпына келуі үшін жаттығудан кейін не жеу керек
Жүктемеден кейін ағзада ақуыз бен көмірсу ең тиімді жұмыс істейтін қысқа «терезе» болады. Бұлшықеттер тек шаршап қана қоймай, қалпына келуі үшін не және қашан жеу керегін қарастырамыз.
Күш немесе қарқынды кардио жаттығудан кейін бұлшықеттер микрозақымдар алады, ал энергия қоры (гликоген) азаяды. Қалпына келу мен өсу жаттығу кезінде емес, одан кейін жүреді — ал жақын арадағы сағаттарда не жейтініңіз бұл процеске тікелей әсер етеді.
Ақуыз — бұлшықеттің қалпына келуіне арналған материал
Ақуыз бұлшықет тінінің құрылысына қажет аминқышқылдарын жеткізеді. Жақсы бағдар — жаттығудан кейінгі 1–2 сағат ішінде 20–40 г ақуыз:
- тауық еті, күркетауық еті, балық;
- жұмыртқа және сүзбе;
- өсімдік рационы үшін бұршақ дақылдары мен тофу;
- толыққанды тамақтану әлі мүмкін болмаса — протеин коктейлі.
Көмірсу — энергияны толтыру
Жаттығудан кейінгі көмірсулар бұлшықеттегі гликоген қорын қалпына келтіреді, бұл жиі немесе ұзақ жаттығуларда әсіресе маңызды. Жақсы нұсқа — ақуызды күріш, картоп, сұлы ботқасы, жеміс немесе тұтас дәнді нанмен үйлестіру.
Ал жаттығу кешке болса ше
Жаттығудан кейін кешке ақуызы мен көмірсуы бар тығыз тамақтану қалыпты жағдай әрі өз алдына «арықтауға кедергі» келтірмейді. Күндегі жалпы калория балансы соңғы тамақтану уақытынан әлдеқайда маңызды.
Қалпына келу — тек тамақ қана емес
Тамақтану ұйқымен, созылумен және жеткілікті сумен қатар жұмыс істейді. Қарқынды жаттығудан кейін жеңіл жаттығудан шығу мен қалпына келтіру рәсімдері көмектеседі — мысалы, көпшілік дәл жүктемеден кейінгі күндері ұйқы мен тамақтанумен қатар қалпына келтіру рәсімінің бөлігі ретінде пайдаланатын X49 патчы. Тершең жаттығудан кейін сұйықтық пен электролиттерді толтыру үшін Cellergize сусындары ыңғайлы.
Қалпына келтіретін тамақтанудың бір ғана идеалды формуласы жоқ — маңыздысы, елеулі жүктемеден кейін жалпы тамақты өткізіп алмау және ақуызды көмірсумен үйлестіру. Қарқынды жүктемеден кейінгі қалпына келудің өзі туралы толығырақ «Жаттығудан демалыс күндері» мақаласынан оқыңыз.