Кешкі жаттығулар мен ұйқы: кешке жаттығып, жақсы ұйықтауға бола ма
Таң — спортқа арналған жалғыз терезе емес: көпшілік үшін кешкі жаттығу жалғыз мүмкін уақыт. Ол шынымен ұйқыға кедергі келтіре ме және жаттығу мен жақсы ұйқы қайшы келмеуі үшін кешті қалай құру керегін қарастырамыз.
Ұзақ уақыт кешке жаттығу ұйқы үшін жаман идея деп саналды. Кейінгі әрі сапалырақ зерттеулер жағдайды жұмсағырақ көрсетеді: көпшілік адамда қалыпты кешкі жүктеме, уақыт аралығы мен жаттығудан шығу дұрыс құрылса, ұйықтауға кедергі келтірмейді.
Зерттеулер шын мәнінде не көрсетеді
Соңғы жылдардағы шолулар кешкі жаттығулардың көпшілік адамдағы ұйқы сапасына бірмәнді зиянын таппайды, егер жаттығу ұйқыға жатудан бір-жарым сағаттан кейін емес бұрын аяқталса және экстремалды қарқынды болмаса. Мәселелер көбіне жүктемеге сезімтал адамдарда немесе ұйқы алдында тым қарқынды жаттығуларда пайда болады.
Кешкі жаттығу неге кейде әлі де ұйықтауға кедергі келтіреді
- Қарқынды жүктеме дене температурасы мен пульсті арттырады, ал ұйықтау үшін ағзаға, керісінше, сәл салқындау керек.
- Ауыр жаттығудан кейінгі адреналин бөлінуі, физикалық шаршаған кезде де, «сергектік» ретінде сезілуі мүмкін.
- Кешке спортзалдағы жарқын жарық ішкі сағатты қосымша ауыстыруы мүмкін — толығырақ «Көк жарық және ұйқы» мақаласында.
Кешке жаттығып, бәрібір жақсы ұйықтау қалай керек
- Жаттығудың қарқынды бөлігін ұйқыға дейін 2–3 сағат бұрын аяқтап, пульсті төмендететін тыныш жаттығудан шығу мен созылуды қосыңыз.
- Жаттығудан кейін үйдегі жарықты өшіріп, жарқын экраннан аулақ болыңыз, ал жылы душ денеге температураны бірте-бірте төмендетуге көмектеседі.
- Кешкі жаттығудан кейін ұйқы бәрібір нашарласа — ең қарқынды күндерді күннің бірінші жартысына ауыстырып, кешті жеңіл белсенділікке қалдырыңыз.
Кешке жаттығатындарға сабақтан кейін LifeWave компаниясының шыдамдылық пен жүктемеден кейінгі қалпына келуге арналған X49 патчын пайдалану пайдалы. Ал белсенді кештен кейін демалысқа оңайырақ ауысу үшін көпшілік ұйқы алдындағы кешкі рәсімнің бөлігі ретінде Silent Nights патчтарын пайдаланады. Қалпына келудің өзі туралы толығырақ «Жаттығудан демалыс күндері» мақаласынан оқыңыз.