Өсімдік ақуызы: қанша керек және оны қайдан алу керек
Еттсіз жеткілікті ақуыз алу шынымен мүмкін — қандай өнімдерден және оларды қалай үйлестіру керегін білу маңызды. Өсімдік рационының нормаларын, көздерін және жиі кездесетін қателерін қарастырамыз.
Еттсіз жеткілікті ақуыз алу мүмкін емес деген миф өте тұрақты, дегенмен бүкіл әлемде миллиондаған адам өсімдік немесе негізінен өсімдік рационында толыққанды тамақтанады. Мәселе «еттің орнын басатын нәрсе» табу емес, ақуызды қайдан алу керегін және өнімдерді қалай үйлестіру керегін түсінуде.
Күніне қанша ақуыз керек
Ересек адамға жалпы бағдар — тәулігіне дене салмағының килограмына шамамен 0,8–1,2 г ақуыз, ал тұрақты күш жаттығулары кезінде қажеттілік жоғарырақ, килограмға 1,6–2 г дейін. Бұл әр тамақтануда грамдарды есептеу керек дегенді білдірмейді — әр негізгі тамақтануға ақуызды өнімді қосу жеткілікті.
Өсімдік ақуызының ең жақсы көздері
- бұршақ дақылдары — жасымық, нохат, бұршақ, көк бұршақ;
- соя өнімдері — тофу, темпе, эдамаме;
- дәнді дақылдар мен псевдодәнді дақылдар — қарақұмық, киноа, сұлы;
- жаңғақтар мен тұқымдар — бадам, жержаңғақ, асқабақ пен күнбағыс тұқымдары;
- кейбір көкөністер — брокколи, шпинат аз мөлшерде ақуыз құрайды, бірақ жалпы рационға үлес қосады.
Ақуыз көздерін қалай үйлестіру керек
Өсімдік ақуызының «толымсыздығы» туралы идея жекелеген өнімдерде бір-екі алмастырылмайтын аминқышқылы жетіспеуі мүмкіндігімен байланысты. Шешімі қарапайым — күн бойы әртүрлі өнім топтарын үйлестіру: дәнді дақылды бұршақпен (жасымықпен күріш, бұршақпен қарақұмық), жаңғақ пастасы бар нан. Ағзаның барлық аминқышқылын бір тамақтануда алуы міндетті емес — маңыздысы күндегі баланс.
Өсімдік ақуызына көшкенде жиі кездесетін қателер
Ең жиісі — етті тек көкөніспен алмастыру, бұршақ дақылдарынсыз, соясыз немесе ақуызы жоғары дәнді дақылдарсыз. Нәтижесінде рационда ақуыз ғана емес, темір, B12 дәрумені мен мырыш та жетіспейді, оларды негізінен өсімдік тамақтануда саналы түрде ескеру қажет.
Бұршақ дақылдары, дәнді дақылдар мен жаңғақтары бар әртүрлі өсімдік рационы көпшілік адамға ақуызға деген қажеттілікті толығымен жабуға қабілетті. Белсенді өмір салтын ет жемей де қолдауға болады — мысалы, өсімдік тамақтануда жаттығатын көпшілік адам рационы қандай өнімдерден тұрса да, энергия мен қалпына келуді жалпы қолдаудың бөлігі ретінде X39 патчын қосымша пайдаланады.