Жерорта теңізі диетасы: бұл не, қандай өнімдер және оған біртіндеп қалай көшуге болады
Жерорта теңізі диетасы — қатаң тыйымдар тізімі емес, көкөніс, балық және зәйтүн майы бар байсалды тамақтану стилі. Негіздерін, бір аптаға арналған мәзір үлгісін және оған стресссіз қалай көшуге болатынын талдаймыз.
Жерорта теңізі диетасы Испания, Италия және Грецияда ғасырлар бойы қалай тамақтанғанынан шыққан: өсімдік тағамы көп, балық, зәйтүн майы, ортақ дастарқан басында асықпай ішілетін түскі ас. Диетологтар оны әрбір калорияны санауды талап етпейтіні және кез келген қала мен климатта ұзақ өмір сүруге жақсы жарасатыны үшін жақсы көреді.
Жерорта теңізі диетасы қысқаша айтқанда не?
Бұл — негізінде көкөністер, жемістер, толық дәнді өнімдер, бұршақ тұқымдастар, жаңғақтар, тұқымдар, суықтай сығылған зәйтүн майы, шөптер мен дәмдеуіштер жататын тамақтану стилі. Зерттеулер мұндай рационды жүрекке қатысты қауіп факторларының төмендеуімен байланыстырады.
- Балық пен теңіз өнімдері — аптасына кемінде 2–3 рет, әсіресе майлы балық: скумбрия, майшабақ, сардина, лосось.
- Зәйтүн майы — сары май мен маргариннің орнына майдың басты көзі.
- Қызыл ет — сирек және шағын порциямен, оны көбіне құс етімен, балықпен немесе үрме бұршақ пен жасымықпен алмастырады.
- Сүт өнімдері — қалыпты мөлшерде: табиғи йогурт, фета сияқты ірімшіктер.
Жерорта теңізі диетасының мәзірі: 7 күнге үлгі қандай?
Апталық мәзір күрделі болуы міндетті емес — бірнеше қарапайым сызбаны қайталау жеткілікті. Таңғы ас: жемістер мен жаңғақ қосылған йогурт немесе қызанақ пен зәйтүн майы бар толық дәнді тост. Түскі ас: көкөніс салаты, бұршақ тұқымдастар немесе жармасы бар балық (бұлғыр, қоңыр күріш). Кешкі ас: пісірілген көкөністер, балық немесе тауық, жасымық сорпасы. Аптасына екі күн — балық күндері, бір-екі күн — толығымен бұршақ тұқымдастар, қалған күндері — құс еті, жұмыртқа және ірімшік. Майлар туралы көбірек идеялар — «Рационадағы пайдалы майлар» және «Омега-3» мақалаларында.
Жерорта теңізі диетасына біртіндеп қалай көшуге болады?
- Ақ нан мен макаронды толық дәнді өнімдермен алмастырып, бұлғыр немесе фарроны байқап көріңіз — мұны Mayo Clinic мамандары ұсынады.
- Нанға сары майдың орнына — аздап хош иісті зәйтүн майы.
- Күніне 7–10 порция көкөніс пен жеміске ұмтылыңыз: әр тамаққа бір қосымша порциядан бастаңыз.
- Аптасына кем дегенде бір-екі рет үстел басында, жақындарыңызбен бірге асықпай тамақтаныңыз — бұл да «Ұзақ өмір сүретіндердің әдеттері» мақаласында айтылатын дәстүрдің бір бөлігі.
Жерорта теңізі табағы — біркелкі қуаттың жақсы негізі. Оны таңғы және кешкі рәсіммен толықтырғыңыз келсе, Cellergize сусындарына назар аударыңыз: компания деректері бойынша, таңғысының құрамында дәрумендер мен минералдар, ал кешкісінде L-теанин, таурин және магний бар. Ал 40-тан кейінгі қалпына келу мен белсенді өмір туралы ойлайтындарға X39 патчы қызықты болуы мүмкін — компания деректері бойынша, ол GHK-Cu пептидінің табиғи түзілуін қолдайды.