Талшық және ас қорыту: қанша керек және оны қайдан алу керек
Тамақтан кейінгі ауырлық, тұрақсыз нәжіс және үнемі аштық сезімі көбіне рациондағы талшық жетіспеушілігімен байланысты. Оның қанша керек екенін және қатты дискомфортсыз қалай қосу керегін қарастырамыз.
Талшық — ағза қорытпайтын, бірақ ішектің жұмысы, тоқтық сезімі және қандағы қант деңгейі үшін өте маңызды өсімдік тағамының бір бөлігі. Талшық тапшылығы — қазіргі адам рационындағы ең жиі кездесетін және сонымен бірге оңай жойылатын мәселелердің бірі.
Күніне қанша талшық керек
Стандартты бағдар — ересек адамға тәулігіне шамамен 25–30 г талшық. Мамандардың бағалауынша, көпшілік адам негізінен өсімдік талшығы минималды өңделген өнімдерге бағдарланып, бұл нормадан айтарлықтай аз алады.
Еритін және ерімейтін талшық
Еритін талшық (сұлы ботқасы, алма, бұршақ дақылдары) қанттың сіңуін баяулатады және холестерин деңгейін бақылауға көмектеседі. Ерімейтін (тұтас дәнді дақылдар, көкөністер, кебек) нәжіс көлемін ұлғайтып, тамақтың ішек арқылы жылжуын жылдамдатады. Рационда екі түрі де пайдалы.
Талшықтың ең жақсы көздері
- бұршақ дақылдары — жасымық, бұршақ, нохат;
- тұтас дәнді дақылдар мен нан;
- көкөністер, әсіресе қабығымен және сабағымен;
- жемістер — алмұрт, алма, жидектер;
- чиа мен зығыр тұқымы.
Кебусіз талшықты қалай арттыру керек
Талшық мөлшерінің кенеттен секіруі көбіне іштегі дискомфорттың себебі болады. Оны 2–3 апта ішінде бірте-бірте қосыңыз және міндетті түрде ішетін су мөлшерін арттырыңыз: жеткілікті сұйықтықсыз талшық керісінше ішектің жұмысын баяулатуы мүмкін. Күні бойы су ішу әдетін X2O бөтелкесімен сақтау ыңғайлы — ол көп талшығы бар рационға көшкенде әсіресе маңызды тұрақты су ішу туралы еске салады.
Талшық — рационның ең бағаланбай жатқан элементтерінің бірі: ол ас қорытуға, тоқтық сезіміне және жалпы өз-өзін сезінуге тікелей әсер етеді. Бұршақ дақылдарын, тұтас дәнді дақылдарды және көкөністерді бірте-бірте қосудан бастаңыз — әрі су туралы ұмытпаңыз. Ішектің жалпы жұмысы туралы толығырақ «Ішек және өз-өзін сезіну» мақаласынан оқыңыз.