55 жастан кейінгі буындардың қозғалғыштығы: күнделікті жұмсақ бағдарлама
Таңертеңгі сіресу — егде жаста жиі кездесетін шағым. Буындарға қандай қимылдар көмектесетінін, неден сақтану керегін және қашан дәрігерге бару қажет екенін айтамыз.
Жас ұлғайған сайын шеміршек пен байламдар серпімділігін жоғалтып, бұлшықеттер әлсірейді. Буындар «сықырлай» бастайды, таңертең сіресу пайда болады. Бір қызығы, бұған ең жақсы ем — тыныштық емес, дұрыс қимыл: буындар қозғалғанда қоректенеді, ал күшті бұлшықеттер жүктеменің бір бөлігін өзіне алады.
Бағдарламаның үш тірегі
- Күн сайын жұмсақ аэробты жүктеме — жаяу жүру, жүзу, велотренажер.
- Аптасына 2 рет күш жаттығулары — өз салмағыңызбен немесе жеңіл гантельдермен.
- Тепе-теңдік пен қозғалғыштыққа арналған жаттығулар — күн сайын 10 минут.
10 минуттық таңғы кешен
- Басты, иықты, білекті айналдыру — әр жаққа 8–10 рет.
- Орындықта отырып: аяқты тізеден кезекпен түзеп, 3 секунд ұстаңыз.
- Тірекке сүйеніп тұрып: өкшеден аяқ ұшына ауысу, аяқты жанға қарай көтеру.
- Қолмен тірекке сүйеніп бір аяқпен тұру — 10–20 секундтан (тепе-теңдікті жаттықтырады).
- Денені жанға қарай баяу еңкейту.
Барлық қимылды баяу, ыңғайлы амплитудада жасаңыз. Басында аздаған жайсыздық қалыпты жағдай, ал өткір ауырсыну — тоқтау белгісі.
Қашан дәрігер керек
Буын ісінсе, қызарса, қолға ыстық сезілсе, ауырсыну екі аптадан ұзаққа созылса, жарақаттан кейін пайда болса немесе ұйықтатпаса — дәрігерге барыңыз. Бұл белгілер тексеруді қажет етеді және оны ешбір гимнастика алмастыра алмайды.
Негізгі бағдарлама әдетке айналғанда, күш жұмысын көбейтуге болады — неден бастау керегін «40 жастан кейінгі күш жаттығулары» мақаласында айттық. Ұйқыны да ұмытпаңыз: тіндер күндізгі жүктемеден кейін дәл түнде қалпына келеді (толығырақ).
Егде жастағы кейбір клиенттеріміз бағдарламаға қозғалыста жайлырақ сезіну үшін таңдалатын IceWave патчтарын және тұрақты белсенділікке уәжді қолдайтын Y-Age Carnosine патчын қосады. Бұлар — wellness-өнімдер: олар буындарды емдемейді және дәрігердің тексеруін алмастырмайды.