40 жастан кейінгі күш жаттығулары: не үшін және неден бастау керек
30–40 жастан кейін бұлшықет массасы қолдау көрсетілмесе, біртіндеп азаяды. Жақсы жаңалық: күш жаттығулары кез келген жаста нәтиже береді — және бастауға ешқашан кеш емес.
Жас ұлғайған сайын біз бұлшықет массасын баяу, бірақ тұрақты жоғалтамыз. Онымен бірге күш, тұрақтылық пен төзімділік кетеді, зат алмасу баяулайды. Күш жаттығулары — бұл процесті тежеудің ең тиімді жолы. ДДҰ мен NHS ұсынымдары бірдей: барлық негізгі бұлшықет топтарын нығайтатын жаттығулар аптасына кемінде екі рет.
Күш жүктемесі не береді
- Бұлшықеттер мен күшті, демек, күнделікті өмірдегі дербестікті сақтайды.
- Сүйектерді нығайтып, бұлшықет «корсеті» арқылы буындарды қолдайды.
- Дене бітімі мен тепе-теңдікті жақсартып, құлау қаупін азайтады.
- Салмақты ұстауға көмектеседі: бұлшықеттер тыныштық кезінде де энергия жұмсайды.
Неден бастау керек
Бірден штангамен залға бару міндетті емес. Өз дене салмағыңыз бен жеңіл гантельдерден бастаңыз:
- Орындыққа дейін отырып-тұру — 10–12 қайталаудан 2–3 тәсіл.
- Қабырғаға немесе үстелге сүйеніп отжимание.
- Орындыққа сүйеніп, еңкейген күйде гантельді тарту.
- Аяқтың ұшына көтерілу, жамбас көпірі, планка.
Дұрыс техника салмақтан маңызды. Тәсілдегі соңғы 2–3 қайталау күшпен берілуі тиіс, бірақ техника бұзылмауы керек. Жаттығу жеңіл бола бастаса, қайталау санын немесе салмақты арттырыңыз.
Кардио да керек
Күш жаттығулары аэробты жүктемені алмастырмайды, толықтырады. Идеалды апта: 2–3 күш жаттығуы және күнделікті жылдам жүру. Тізе немесе арқа мазаласа, «Буындардың қозғалғыштығы» мақаласындағы жаттығулардан бастап, дәрігермен немесе жаттықтырушымен кеңесіңіз.
40 жастан асқан көптеген клиенттеріміз жаттығуларын X49 патчымен толықтырады — LifeWave оны күш, төзімділік және тезірек қалпына келу үшін жасаған. Күндізгі қуат үшін X39, ал қозғалуға уәж үшін Y-Age Carnosine таңдайды. Бірақ мұндағы басты «ем» — тұрақтылық.