60-тан кейін бұлшықет массасын қалай сақтау керек: күш жаттығулары мен ақуыз
60-тан кейін ештеңе жасамасаңыз, бұлшықет массасы тезірек жоғалады. Күшті және қозғалмалы болып қалуға көмектесетін жаттығу мен тамақтану осында.
Саркопения — жасқа байланысты бұлшықет массасы мен күшінің жоғалуы — көптеген адамдар ойлағаннан ерте басталады және 60-тан кейін жылдамдайды. Жақсы жаңалық: бұл процесті жаттығу мен тамақтанумен баяулатуға болады.
Бұл сыртқы түрден тыс неге маңызды
Бұлшықет күші егде жастағы тәуелсіздікпен тікелей байланысты — баспалдақпен көтерілу, орындықтан тұру және тепе-теңдікті сақтау қабілеті. Әлсіз бұлшықеттер құлау қаупін арттырады.
Қандай жаттығу түрі жұмыс істейді
- Аптасына 2-3 рет күш жаттығулары — дене салмағымен, резеңке таспалармен немесе гантельдермен.
- Тепе-теңдік жаттығулары — құлау қаупін азайтады.
- Егер бұрын қолданбаған болсаңыз, кенеттен қарқынды жаттығулар орнына жүктемені біртіндеп арттыру.
Ақуыздың рациондағы рөлі
Бұлшықеттерге қалпына келу және өсу үшін әр тамақта, тек жаттығудан кейін ғана емес, ақуыз керек. Мөлшерлер мен көздер туралы толығырақ "Рациондағы ақуыз" мақаласында.
40-тан кейінгі күш жаттығулары үшін "40-тан кейінгі күш жаттығулары", сүйек денсаулығы үшін "50-ден кейінгі сүйек денсаулығы" мақаласын қараңыз. Көптеген адамдар жаттығудан кейінгі қалпына келуді X39 және X49 арқылы қолдайды.