VO2max: неге сағатыңыздағы бұл санды ұзақ өмірдің басты маркері деп атайды — және оны қалай көтеруге болады
VO2max — ағзаңыз жүктеменің шыңында қанша оттегі алып, пайдалана алатынын көрсететін көрсеткіш. Бұрын оны тек зертханада спортшыларға өлшейтін, қазір ол әр екінші сағатта бар. Бұл сан нені білдіретінін, нормасы қандай екенін және VO2max-ты фанатизмсіз қалай арттыруға болатынын талдаймыз.
Сұрақтар мен жауаптар
VO2max дегеніміз не, қарапайым тілмен?
Бұл ағза жүктеменің шыңында бір минутта сіңіріп, пайдалана алатын оттегінің ең көп мөлшері, салмақтың әр килограмына шаққанда. Ол неғұрлым жоғары болса, жүрек, өкпе және бұлшықеттер соғұрлым үйлесімді жұмыс істейді. Өлшем бірлігі — мл/кг/мин.
VO2max нормасы қандай?
Бірыңғай норма жоқ: көрсеткіш жасқа, жынысқа және дайындыққа байланысты, ер адамдарда ол орташа есеппен жоғарырақ. 30 жастан кейін VO2max әдетте әр онжылдықта шамамен 5–10%-ға төмендейді, сондықтан өзіңізді кестемен емес, өзіңізбен салыстырған пайдалырақ.
VO2max-ты қалай арттыруға болады?
Аптасына бірнеше рет баяу әрі ұзақ жаттығуларды жоғары қарқынды интервалдармен үйлестіру керек. Жүгіру, төбеге жылдам жаяу көтерілу, велосипед, жүзу, есу жарайды. Жаңадан бастағандар тұрақты жаттығудың бірнеше айында 10–15% қоса алады.
VO2max-ты қалай өлшейді?
Ең дәлі — зертханада: тынысты талдайтын маскамен жүгіру жолында немесе велотренажерде тест. Сағаттар мен фитнес-білезіктер VO2max-ты тамыр соғуы бойынша бағалайды: нәтиже әдетте жақын, бірақ дәлдігі төмен. Өзін-өзі бақылау үшін қарапайым үй тесті де жеткілікті.