Марафоннан кейін қалпына келу: неге бір аптадан кейін мәре күнінен де ауыр
Марафоннан кейін қалпына келу кезіндегі құлдырау мәреде емес, кейінірек келеді: аяқ енді ауырмайды, бірақ жүгіру ауыр, көңіл-күй нөлде және таңғы алтыда неге тұру керегі түсініксіз. Марафоннан кейін қалпына келу шын мәнінде қанша уақытқа созылатынын, «бәрі өтіп кетті» сезімі неге алдамшы екенін және алғашқы 14 күнде не істеу керегін талдаймыз.
Сұрақтар мен жауаптар
Марафоннан кейін қалпына келу қанша уақытқа созылады?
Қандағы бұлшықет зақымдануының маркерлері әдетте 4–6 күнде, ал қабыну маркерлері шамамен 8 күнде қалпына келеді. Бірақ биопсия деректері бойынша, бұлшықет талшықтарының құрылымы 3–4 апта қалпына келеді, ал регенерацияның жекелеген белгілері 8–12 аптадан кейін де көрінеді.
Марафоннан кейін не істеу керек?
Алғашқы күндері — ұйқы, тамақ, су және жеңіл жаяу жүру. Содан кейін — интервалсыз және қарқынсыз бірнеше апта сабырлы жүгіру. Сонымен қатар старттан кейін бос кеңістікке құламау үшін жаңа мақсат қойған пайдалы, міндетті түрде жүгіру мақсаты емес.
Марафоннан кейінгі құлдырау деген не?
Жүгірушілер старттан кейінгі бірнеше күннен соң келетін шаршауды, аяқтың ауырлығын және көңіл-күйдің түсуін осылай атайды. Физикалық тұрғыдан бұл бұлшықеттердің аяқталмаған қалпына келуі, психологиялық тұрғыдан — айлар бойы ұмтылған мақсатты жоғалту.
Марафоннан кейін неге тізе ауырады?
42 км-ден кейін аяқтың бұлшықеттеріне, сіңірлеріне және буындарына түсетін жүктеме өте үлкен, алғашқы күндері жеңіл жайсыздық жиі кездеседі. Егер ауырсыну өткір болса, күшейсе немесе бір аптада өтпесе, спорт дәрігеріне көрінген дұрыс.
Мұны да оқыңыз
Дереккөздер
- Skeletal muscle injury and repair in marathon runners after competition — жарыстан кейінгі марафоншылардың бұлшықет зақымдануы және қалпына келуі (PubMed)
- Frontiers in Physiology, 2023 — марафоншылардың метаболикалық қалпына келуі (Druridge Bay Marathon)
- TrainingPeaks — Post-Race Blues: Why It Happens & What to Do About It (Старттан кейінгі құлдырау: неге болады және не істеу керек)