Марафоннан кейінгі қалпына келу: алғашқы күндер мен апталар
Марафон — бұлшықетке ғана емес, бүкіл жүйке және иммундық жүйеге де ауыр жүктеме. Фиништен кейінгі алғашқы күндерде дұрыс қалпына келу керек және жаттығуға қашан оралу керегін қарастырамыз.
Марафон қашықтығы — бұлшықетке, буындарға, жүрек-қантамыр және иммундық жүйеге орасан зор жүктеме. Фиништен кейінгі эйфория ағзаның қаншалықты сарқылғанын жиі жасырады, сондықтан көптеген жүгіруші бір қатені жасайды — әдеттегі өмір ырғағы мен жаттығуларға тым тез оралады.
Фиништен кейінгі алғашқы 24–48 сағат
Жарыстан кейін бірден отыруға немесе жатуға болмайды — фиништен кейінгі 10–15 минуттық жеңіл жаяу жүру қысымның кенет төмендеуінен және аяқтағы қан іркілуінен аулақ болуға көмектеседі. Алғашқы тәулікте маңыздысы:
- сұйықтық пен электролиттерді шағын порциялармен толтыру;
- фиништен кейінгі бірнеше сағат ішінде ақуызы мен көмірсуы бар толыққанды тамақтану;
- сезімге қарай ерекше шаршаған және ісінген жерлерге салқын су немесе мұз қою;
- ерте ұйықтауға жату — ағзаға қазір әдеттегіден көбірек демалыс керек.
Бірінші апта: батырлықтан гөрі тыныштық маңызды
Марафоннан кейінгі алғашқы 3–5 күнді жүгірусіз-ақ, тек жаяу жүру, жеңіл созылу және қаласаңыз тыныш қарқынмен жүзумен өткізген жөн. Марафоннан кейінгі бұлшықет микрозақымдары бір күнде қалпына келмейді, ал «ауырсыну арқылы жүгіріп өту» әрекеті жарақат қаупін арттырады.
Жаттығуға қашан оралу керек
Жалпы бағдар — 5–10 күннен кейін шағын жеңіл жүгірулермен жүгіруге бірте-бірте оралу, ал 3–4 аптадан кейін жаттығудың әдеттегі көлеміне толық оралу. Тәжірибелі жаттықтырушылар қатаң ереже емес, шамамен бағдар ретінде «қашықтықтың әр милясына бір қалпына келу күні» ережесін жиі кеңес береді.
Марафоннан кейінгі қалпына келуге не көмектеседі
Созылу, жеңіл өзін-өзі массаж немесе массажды ролик, жеткілікті ұйқы және жақсы тамақтану — қалпына келудің негізі. Көптеген жүгіруші марафоннан кейінгі алғашқы күндерде жүктемеден кейін әсіресе ауыратын бұлшықеттерге IceWave патчтарын, ал кешке жалпы шаршау ұйықтауға кедергі келтіргенде босаңсу үшін Y-Age Aeon патчын пайдаланады. Кейбіреулер ұзақ қашықтықтан кейінгі белсенді тіндердің қалпына келу күндерінде қалпына келтіру рәсімін X49 патчымен толықтырады.
Марафон финиш сызығында аяқталады, бірақ ағзаның қалпына келуі күндермен емес, апталармен өлшенеді. Келесі мақсатқа дейін толыққанды демалуға уақыт беріңіз — осылайша ұзақ мерзімді прогресс әлдеқайда тұрақты болады. Жүктемелер арасындағы демалыс принциптері туралы толығырақ «Жаттығудан демалыс күндері» мақаласынан оқыңыз.