Бұлшықеттерді қалпына келтіруге арналған өзіндік массаж: үйдегі қарапайым тәсілдер
Массаж ролигі, теннис добы немесе жай ғана қолыңыз — өзіндік массаж жүктемеден кейінгі бұлшықет кернеуін қалай басатынын және оның қашан шынымен пайдалы екенін айтамыз.
Күш жаттығуынан немесе ұзақ серуеннен кейін бұлшықеттер қатайып, кейде ауыратын «түйіндер» пайда болады. Өзіндік массаж маманның толыққанды массажын алмастырмайды, бірақ кернеуді үйде-ақ басуға көмектеседі және келесі күнді едәуір жеңілдетеді.
Үйде өзіндік массаж жасау үшін не керек?
- Массаж ролигі (foam roller) — аяқ пен арқаның ірі бұлшықеттеріне арналған.
- Шағын әрі тығыз доп (теннис немесе массаж добы) — табанға, бөксеге, жауырын арасына.
- Жай ғана қолыңыз — балтыр, білек және мойын үшін.
Өзіндік массажды қалай дұрыс жасау керек?
Бұлшықетті көлденеңінен емес, бойымен баяу қозғалыңыз және бар күшіңізбен баспаңыз — өткір ауырсыну емес, шыдауға болатын жайсыздық сезілуі керек. Әсіресе қатты жерде тыныштықпен дем алып, 20–30 секундқа аялдауға болады. Буындарға, сүйектерге және омыртқаға тікелей қысым жасамаңыз.
- Ірі бұлшықеттерден — сан, балтыр, арқа — бастаңыз, содан кейін ғана ұсақ аймақтарға өтіңіз.
- Күш жаттығуынан кейін массажды бірден емес, 20–30 минуттан соң жасаған дұрыс.
- Суды жеткілікті ішіңіз — бұл да қалпына келудің бір бөлігі, толығырақ «Шын мәнінде қанша су ішу керек» мақаласында.
Массаж жаттығудың орнына ма, әлде одан кейін бе?
Өзіндік массаж — созылу жаттығуларының немесе толыққанды демалыс күнінің орнын баспайды, оларды толықтырады. Ол дәл осы тізбекте жақсы нәтиже береді: жаттығу → жеңіл созылу → кешкі өзіндік массаж.
Көпшілік жаттығу күндері өзіндік массажды X39 патчымен немесе X49 патчымен қатар қолданады — әуесқой спортшылардың мұны қалай жасайтынын «Жаттығумен айналысатындарға арналған X39» мақаласынан оқыңыз. Ал жүктемеден кейін ерекше «күйіп» тұратын бұлшықеттер үшін кейбіреулер салқындататын IceWave пайдаланады.