Массажды ролик: қалпына келу үшін оны қалай дұрыс пайдалану керек
Foam roller — көпшілік дұрыс пайдаланбайтын арзан құрал: тым жылдам домалайды, буынға немесе қабынған аймаққа басады. Роликтің галочка үшін емес, пайдамен қалай пайдалану керегін қарастырамыз.
Массажды ролик (foam roller) өзін-өзі массаждау принципі бойынша жұмыс істейді: тығыз көбікке дене салмағымен қысым түсіру бұлшықет кернеуін уақытша азайтуға және жергілікті қан айналымын жақсартуға көмектеседі. Бұл кәсіби массажды алмастырмайды, бірақ жаттығулар арасындағы қалпына келуді қолдаудың қолжетімді тәсілі.
Ол не үшін керек
Қарқынды жүктемеден кейін бұлшықетте жергілікті кернеу учаскелері пайда болады — оларды кейде триггерлік нүктелер деп атайды. Роликпен домалату бұл кернеуді уақытша азайтуға көмектеседі және, әсіресе арқаны күтумен және созылумен үйлескенде, жаттығудан кейінгі күнгі қатаңдық сезімін азайта алады.
Дұрыс қалай пайдалану керек
- Бұлшықетті баяу домаландырыңыз — әр сантиметрге кенет серпінмен емес, шамамен 2–3 секунд.
- Ерекше кернеулі учаскеде сәл теңселе отырып 15–20 секунд тоқтауға болады.
- Тегіс тыныс алыңыз — тынысты ұстау тек бұлшықет кернеуін күшейтеді.
- Аз қысымнан бастаңыз: ролик тым қатты болса, дене салмағын қолға немесе еденге бөліңіз.
- Ірі бұлшықет топтарымен — сан, балтыр, жауырын аралығындағы арқа, жамбас — жұмыс жасаңыз.
Қандай аймақтардан аулақ болу керек
- Омыртқа жотасының бел бөлігін тікелей — омыртқаға қысым түсу қаупі.
- Мойын және буын аймағы (тізе, шынтақ) — ролик сүйек пен байламға емес, бұлшықетке арналған.
- Жаңа көгеру, созылу немесе қабынған учаскелер — өткір кезеңде бұл көмектеспей, зиян тигізуі мүмкін.
Ролик ауыр жаттығудан кейінгі суық күтіммен жақсы үйлеседі: көпшілік домалатудан кейін бірден ерекше жүктелген аймақтарға IceWave гелін, ал бұлшықеттің тереңірек қалпына келуі үшін X49 курсын пайдаланады. Бірақ денемен роликпен тұрақты, тіпті 5–7 минуттан болса да, жұмыс істеу әдеті кездейсоқ бір реттік сессиялардан жиі көбірек пайда әкеледі.