Ұйқы алдында телефон: шын мәнінде қанша ұйқы жоғалтасыз

Блог редакциясы ·

Түнде төсекте жатып смартфон ақтарып жатқан ер адам, беті экранмен жарықтанған — ұйқы алдында телефон және жоғалған ұйқы сағаттары

Ұйқы алдында телефонды көбіне көк жарық үшін сынайды. Бірақ жаңа зерттеулер ыңғайсыз нәрсені көрсетеді: басты зиян экран спектрінде емес, оның түннен үнсіз ұрлайтын минуттарында. Лентаға қанша ұйқы кететінін есептеп, аптаға арналған «цифрлық күн батуы» жоспарын құрамыз.

23:40. «Тағы бес минут» — және сіз лентаны ашасыз. Екі видео, бір хат алмасу, жаңалық, тағы бір видео. Экранды сөндіресіз, ал сағат 00:55-ті көрсетеді. Таныс па? Сіз бір сағаттан астам ұйқыны жоғалттыңыз — және оның қайда кеткенін байқамай да қалдыңыз.

Біз көк жарықты кінәлап, түнгі режимді парызды орындағандай сезіммен қосуға үйрендік. Бірақ соңғы жылдардағы зерттеулер қарапайымырақ әрі ыңғайсызырақ нәрсеге нұсқайды: экран ұйқыдан ең алдымен уақытты ұрлайды.

Ұйқы алдында телефон ұйқыға қалай әсер етеді?

Ол ұйқыны ығыстырып, қысқартады. 2025 жылы Frontiers in Psychiatry журналында жарияланған норвег ғалымдарының зерттеуіне 18–28 жастағы 45 202 студент қатысты.

Адам төсекке жатқаннан кейін экранмен өткен әр сағат ұйқысыздық ықтималдығының 59%-ға өсуімен және шамамен 24 минутқа аз ұйқымен байланысты болды. Маңызды ескерту: бұл эксперимент емес, бақылау, және авторлар экрандар ұйқыға кедергі келтіре ме, әлде нашар ұйықтайтын адамдар телефонды жиірек ала ма — анықтай алмайтындарын тікелей жазады. Бірақ байланыс тұрақты — әрі өте таныс.

Түнгі режим қосулы болса да, неге ұйқы алдында телефонда отыруға болмайды?

Өйткені түнгі режим түсті қайтарады, бірақ уақытты қайтармайды. Сол зерттеуде әлеуметтік желілер экрандағы басқа істерден — фильмдерден, ойындардан, экраннан оқудан — зияндырақ болып шықпады. Экранның ұйқыдан тартып алатын жалпы уақыты маңызды болды.

Әрі телефон әрдайым дерлік жаныңызда. Америка ұйқы медицинасы академиясының сауалнамалары бойынша, американдықтардың 87%-ы жатын бөлмеде телефонмен ұйықтайды, ал 91%-ы сериалдармен түн ортасына дейін отырып қалғанын мойындаған. Көк жарықтың өзі туралы көбірек — «Көк жарық және ұйқы» мақаласында.

Осы мақалаға арналған PDF-ке 7 күндік «цифрлық күн батуы» жоспарын жинадық: жоғалған минуттарыңызды қалай есептеу, кештер трекері және телефонның орнын басатын істер тізімі — әдет ерлік жасамай, біртіндеп өзгеруі үшін.

Сұрақтар мен жауаптар

Ұйқы алдында телефон ұйқыға қалай әсер етеді?
Ең алдымен ол уақытты тартып алады: ірі норвег зерттеуінде төсекке жатқаннан кейін экранмен өткен әр сағат орта есеппен 24 минут аз ұйқымен және ұйқысыздықтың айтарлықтай жоғары қаупімен байланысты болды. Сонымен қатар хабарламалар мен контент миды өшетін уақытта сергек ұстайды.
Неге ұйқы алдында телефонда отыруға болмайды?
Ешкім қатаң тыйым салмайды, бірақ төсектегі экран кешті оңай бір сағатқа созып, ұйқыны ығыстырады. Сол зерттеу деректері бойынша, әлеуметтік желілер фильмдерден немесе ойындардан зияндырақ болып шықпады — экран алдындағы жалпы уақыт маңызды болды.
Телефонды ұйқыдан қанша бұрын алып қою керек?
Ұйқы мамандары экрандарды ұйқыдан 30–60 минут бұрын қоюға кеңес береді. Егер телефон жаныңызда қалса, кем дегенде хабарламаларды өшірген, ал одан да жақсысы — оны басқа бөлмеде зарядтаған жөн.
Ұйқы алдында телефонның орнына не істеуге болады?
Соңы бар нәрсе: қағаз кітаптың бір тарауы, жылы душ, қысқа созылу жаттығуы, жақын адаммен әңгіме, ертеңгі істердің қағаздағы тізімі. Лентадан айырмашылығы, мұндай істер қашан тоқтау керегін өздері білдіреді.

Мұны да оқыңыз

Дереккөздер

  1. EurekAlert! — One hour's screen use after going to bed increases your risk of insomnia (Frontiers in Psychiatry, 2025; төсекке жатқаннан кейін бір сағат экран ұйқысыздық қаупін арттырады)
  2. American Academy of Sleep Medicine, Sleep Education — Screen time and sleep: What new studies reveal (экран уақыты және ұйқы: жаңа зерттеулер не көрсетеді)