Bersenam dalam cuaca panas: cara berlatih pada suhu +40 tanpa kepanasan

Bersenam dalam cuaca panas boleh dilakukan jika badan diberi 1–2 minggu untuk menyesuaikan diri, berlatih pada waktu yang lebih sejuk, minum air dan mengetahui tanda kepanasan. Apabila suhu di luar +40, larian biasa pada tengah hari menjadi ujian, jadi pada musim panas anda memerlukan pelan lain: masa, air, pakaian dan perhatian kepada isyarat badan. Ini sangat penting pada minggu-minggu pertama musim panas atau selepas berpindah ke negara beriklim panas.

Bolehkah bersenam dalam cuaca panas?

Boleh, tetapi dengan mengambil kira penyesuaian. Mayo Clinic mengesyorkan sekurang-kurangnya 1–2 minggu untuk menyesuaikan diri dengan panas, manakala CDC menyatakan bahawa pada minggu pertama, intensiti dan tempoh latihan perlu dihadkan.

Cuaca panas dengan sendirinya menambah beban: badan perlu menggunakan tenaga untuk menyejukkan diri. Sebab itu latihan yang sama terasa lebih berat pada musim panas — dan itu normal.

Bagaimana merancang latihan di luar ketika cuaca panas?

Yang utama — pilih waktu yang lebih sejuk dan tempat yang lebih mudah untuk menyejukkan badan.

• Berlatih awal pagi atau petang, elakkan waktu paling panas pada siang hari.
• Pilih tempat teduh, taman, tepi pantai yang berangin atau kolam renang.
• Pakaian — ringan, longgar, berwarna cerah; topi dan pelindung matahari.
• Kurangkan tempoh dan rentak pada hari-hari panas pertama, kemudian kembalikan secara beransur-ansur.

Berapa banyak perlu minum dan perlukah elektrolit?

Minum sebelum rasa dahaga muncul dan bawa air pada setiap latihan. Untuk beban sederhana, air biasa sudah memadai, manakala untuk latihan yang panjang dan intensif, minuman dengan natrium dan kalium berguna.

Jangan paksa diri minum — terlalu banyak air tanpa rasa dahaga juga berisiko. Lebih lanjut — dalam artikel "Berapa banyak air yang anda perlu minum".

Latihan kekuatan dalam cuaca panas: bagaimana melakukannya?

Latihan kekuatan ketika cuaca panas lebih baik dipindahkan ke gim berhawa dingin atau ke waktu yang lebih sejuk. Beban pada otot sama, tetapi rehat antara set patut lebih lama.

• Panjangkan rehat antara set dan minum sedikit demi sedikit sepanjang latihan.
• Pada minggu-minggu panas pertama, kurangkan jumlah: kurang set atau beban lebih ringan.
• Sediakan tuala dan jangan berlatih di bawah matahari di kawasan terbuka.

Jika anda baru mula dengan latihan kekuatan, prinsip asasnya ada dalam artikel "Latihan kekuatan selepas umur 40".

Apa perlu dimakan dan bagaimana pulih selepas bersenam dalam cuaca panas?

Selepas latihan dalam cuaca panas, yang utama ialah menyejukkan badan, menggantikan cecair dan makan dengan tenang. Badan menggunakan tenaga bukan sahaja untuk beban latihan, tetapi juga untuk menyejukkan diri, jadi pemulihan pada musim panas mengambil masa lebih lama.

• Sejurus selepas latihan, pergi ke tempat sejuk dan basuh muka atau mandi air sejuk.
• Minum sedikit demi sedikit dalam masa sejam, bukan satu liter sekali gus.
• Pilih makanan ringan dengan protein, sayur-sayuran dan buah-buahan yang kaya dengan air.
• Selang-selikan hari intensif dengan hari ringan dan jaga tidur: pada malam yang panas ia sering terganggu.

Bersenam di gim ketika cuaca panas — lebih selamatkah?

Bagi ramai penduduk bandar panas, gim berhawa dingin atau kolam renang tertutup ialah pilihan paling bijak pada bulan-bulan paling panas. Namun di sana juga penting untuk minum, tidak memaksa beban sejurus selepas masuk dari cuaca panas di luar dan tidak lupa snek ringan yang kami tulis dalam artikel "Apa yang perlu dimakan sebelum latihan".

Tanda kepanasan apa yang tidak boleh diabaikan?

Kekejangan otot, loya, pening, sakit kepala, sangat lemah, pandangan menjadi gelap — alasan untuk berhenti serta-merta, pergi ke tempat sejuk, sejukkan badan dengan tuala basah dan minum.

Tentang hari-hari pertama di negara beriklim panas, baca artikel "Penyesuaian kepada iklim panas". Untuk tenaga yang stabil tanpa kafein pada hari yang panas, ada Energy Enhancer, dan bagi mereka yang terus berlatih sepanjang musim panas — tampalan X49, yang menurut syarikat menyokong stamina orang yang aktif.