Apa yang perlu dimakan sebelum latihan supaya tenaga mencukupi
Rasa berat di perut atau sebaliknya lemah di pertengahan latihan hampir selalu bergantung pada apa dan bila anda makan sebelumnya. Kami kongsikan cara mengatur waktu makan sebelum latihan mengikut masa yang berbeza sebelum bermula.
Badan memerlukan bahan bakar untuk bebanan, tetapi pencernaan mengambil sumber yang sepatutnya boleh digunakan untuk kerja otot. Dari sinilah timbul dua senario biasa: rasa berat dan loya akibat makanan yang terlalu berat sejurus sebelum latihan, atau tenaga yang lemah kerana makan terlalu sedikit dan terlalu awal.
Peraturan utama — masa amat penting
Semakin dekat dengan waktu latihan, semakin ringan dan mudah hidangan itu sepatutnya:
- 2–3 jam sebelum latihan — hidangan penuh: karbohidrat kompleks, sedikit protein, sedikit lemak;
- 60–90 minit sebelumnya — snek ringan: yogurt dengan buah, roti bakar dengan mentega kacang, pisang;
- 15–30 minit sebelumnya — hanya karbohidrat cepat dalam jumlah kecil: pisang, kurma, minuman sukan.
Apa yang perlu dipilih untuk hidangan penuh
Asas yang baik ialah bubur oat dengan beri dan sedikit kekacang, nasi atau pasta dengan ayam dan sayur, telur dadar dengan roti bakar. Elakkan makanan berlemak dan digoreng pada peringkat ini — ia lebih lama dicerna dan boleh menyebabkan rasa berat semasa pemanasan badan.
Perlukah karbohidrat sebelum latihan
Ya, terutamanya jika latihan berlangsung lebih daripada 45 minit atau bersifat intensif. Karbohidrat adalah sumber tenaga cepat utama untuk otot. Menghapuskan karbohidrat sepenuhnya sebelum bebanan demi "membakar lemak" adalah idea yang tidak baik: kualiti latihan menurun, sementara hasilnya tidak bertambah baik.
Bagaimana pula dengan kafein dan suplemen
Dos kafein yang sederhana 30–45 minit sebelum latihan boleh memperbaiki tumpuan dan rasa segar subjektif bagi kebanyakan orang. Jika kopi tidak sesuai — kerana rasa di perut atau kerana latihan pada waktu malam, di mana kafein akan mengganggu tidur — anda boleh mempertimbangkan Energy Enhancer, kompleks herba untuk tenaga tanpa rangsangan berlebihan. Ramai juga memakai tampalan X39 sepanjang hari sebagai sebahagian daripada sokongan tenaga keseluruhan, tanpa mengaitkannya secara khusus dengan waktu latihan.
Tiada satu skema pemakanan universal yang sempurna sebelum latihan — ia bergantung pada jenis dan tempoh bebanan, waktu dalam sehari dan toleransi individu. Mulakan dengan peraturan mudah "semakin dekat dengan latihan, semakin ringan makanan" dan sesuaikan butirannya mengikut diri sendiri. Tentang apa yang perlu dimakan selepas latihan, baca dalam artikel "Apa yang Perlu Dimakan Selepas Latihan".