Apa yang perlu dimakan selepas latihan untuk pemulihan otot

Pakar pemakanan kami · 27 September 2026

Pinggan ayam, sayur-sayuran dan quinoa — pemakanan selepas latihan

Selepas bebanan, badan mempunyai "tetingkap" singkat di mana protein dan karbohidrat berfungsi paling berkesan. Kami kongsikan apa dan bila perlu makan supaya otot pulih, bukan sekadar letih.

Selepas latihan kekuatan atau kardio yang intensif, otot mengalami kerosakan mikro, dan simpanan tenaga (glikogen) berkurangan. Pemulihan dan pertumbuhan berlaku bukan semasa latihan, tetapi selepasnya — dan apa yang anda makan dalam beberapa jam seterusnya secara langsung mempengaruhi proses ini.

Protein — bahan untuk pemulihan otot

Protein membekalkan asid amino yang membina tisu otot. Panduan yang baik ialah 20–40 g protein dalam masa 1–2 jam selepas latihan:

ayam, ayam belanda, ikan;
telur dan keju kotej;
kekacang dan tauhu untuk diet berasaskan tumbuhan;
minuman protein, jika hidangan penuh belum sempat dimakan.

Karbohidrat — mengisi semula tenaga

Karbohidrat selepas latihan memulihkan simpanan glikogen dalam otot, yang amat penting bagi latihan yang kerap atau panjang. Pilihan yang baik ialah gabungan protein dengan nasi, kentang, bubur oat, buah-buahan atau roti bijirin penuh.

Bagaimana jika latihan dilakukan pada waktu malam

Hidangan berat dengan protein dan karbohidrat pada waktu malam selepas latihan adalah normal dan tidak "menghalang penurunan berat badan" dengan sendirinya. Yang jauh lebih penting ialah keseimbangan kalori keseluruhan sepanjang hari, bukan waktu hidangan terakhir.

Pemulihan bukan sekadar tentang makanan

Pemakanan berfungsi bersama tidur, regangan dan air yang mencukupi. Selepas latihan yang intensif, penyejukan ringan dan rutin pemulihan turut membantu — contohnya tampalan X49, yang digunakan oleh ramai orang khususnya pada hari-hari selepas bebanan sebagai sebahagian daripada ritual pemulihan, bersama tidur dan pemakanan. Untuk mengisi semula cecair dan elektrolit selepas latihan yang berpeluh, minuman Cellergize amat praktikal.

Tiada satu formula sempurna untuk hidangan pemulihan — yang penting secara keseluruhan ialah tidak melangkau makan selepas bebanan berat dan menggabungkan protein dengan karbohidrat. Lebih lanjut tentang pemulihan selepas latihan intensif, baca dalam artikel "Hari Rehat daripada Latihan".

Soal jawab

Berapa lama selepas latihan perlu makan?

Optimum — dalam masa 1–2 jam. "Tetingkap anabolik" yang sering disebut tidak tertutup serta-merta selepas 30 minit, tetapi melengahkan waktu makan sehingga berjam-jam juga tidak digalakkan.

Berapa banyak protein diperlukan selepas latihan?

Biasanya 20–40 g protein untuk satu hidangan sudah memadai — ini boleh berupa ayam, ikan, keju kotej, telur, kekacang atau minuman protein. Lebih banyak tidak semestinya lebih berkesan: badan menyerap protein secara beransur-ansur.

Perlukah karbohidrat selepas latihan jika matlamatnya menurunkan berat badan?

Ya, dalam jumlah yang munasabah. Karbohidrat memulihkan simpanan glikogen dalam otot dan membantu mengelakkan keletihan berterusan serta makan berlebihan pada waktu malam akibat lapar yang keterlaluan.