Protein tumbuhan: berapa yang diperlukan dan dari mana mendapatkannya
Mendapatkan protein yang cukup tanpa daging adalah perkara yang sangat mungkin — yang penting ialah mengetahui makanan apa dan cara menggabungkannya. Kami kongsikan keperluan, sumber dan kesilapan biasa dalam diet berasaskan tumbuhan.
Mitos bahawa mustahil mendapat cukup protein tanpa daging masih agak kukuh, walaupun berjuta-juta orang di seluruh dunia hidup sihat dengan diet berasaskan tumbuhan atau kebanyakannya tumbuhan. Isunya bukan mencari "pengganti daging", tetapi memahami dari mana mendapatkan protein dan bagaimana menggabungkan makanan.
Berapa banyak protein diperlukan sehari
Panduan umum bagi orang dewasa ialah kira-kira 0,8–1,2 g protein bagi setiap kilogram berat badan sehari, manakala bagi mereka yang kerap melakukan latihan kekuatan, keperluannya lebih tinggi, sehingga 1,6–2 g bagi setiap kilogram. Ini tidak bermakna anda perlu mengira gram pada setiap hidangan — cukup sertakan makanan berprotein pada setiap hidangan utama.
Sumber protein tumbuhan terbaik
- kekacang — kacang lentil, kacang chickpea, kacang, kacang pea;
- produk soya — tauhu, tempe, edamame;
- bijirin dan pseudo-bijirin — soba, quinoa, oat;
- kekacang keras dan biji-bijian — badam, kacang tanah, biji labu dan bunga matahari;
- sesetengah sayur — brokoli, bayam, mengandungi protein dalam jumlah lebih kecil, tetapi tetap menyumbang kepada diet keseluruhan.
Cara menggabungkan sumber protein
Anggapan "ketidaklengkapan" protein tumbuhan berkait dengan fakta bahawa sesetengah makanan mungkin kekurangan satu atau dua asid amino penting. Penyelesaiannya mudah — gabungkan kumpulan makanan yang berbeza sepanjang hari: bijirin dengan kekacang (nasi dengan kacang lentil, soba dengan kacang), roti dengan mentega kacang. Badan tidak semestinya mendapat semua asid amino dalam satu hidangan — yang penting ialah keseimbangan sepanjang hari.
Kesilapan biasa semasa beralih kepada protein tumbuhan
Kesilapan paling biasa ialah menggantikan daging hanya dengan sayur-sayuran, tanpa kekacang, soya atau bijirin berprotein tinggi. Akibatnya, diet bukan sahaja kekurangan protein, tetapi juga zat besi, vitamin B12 dan zink, yang turut perlu diambil kira secara sedar dalam diet yang kebanyakannya berasaskan tumbuhan.
Diet tumbuhan yang pelbagai dengan kekacang, bijirin dan kekacang keras mampu memenuhi keperluan protein sepenuhnya bagi kebanyakan orang. Gaya hidup aktif tetap boleh dikekalkan walaupun tanpa daging — contohnya, ramai yang berlatih dengan pemakanan berasaskan tumbuhan turut menggunakan tampalan X39 sebagai sebahagian daripada sokongan tenaga dan pemulihan keseluruhan, tanpa mengira makanan apa yang membentuk diet mereka.