Latihan waktu malam dan tidur: bolehkah berlatih pada waktu malam dan tetap tidur nyenyak
Pagi bukan satu-satunya waktu untuk bersukan: bagi ramai orang, latihan waktu malam ialah satu-satunya pilihan yang mungkin. Kami kongsikan sama ada ia benar-benar mengganggu tidur dan cara mengatur waktu malam supaya latihan dan tidur yang baik tidak bercanggah.
Sekian lama dipercayai bahawa berlatih pada waktu malam bukan idea yang baik untuk tidur. Kajian yang lebih baharu dan berkualiti menunjukkan gambaran yang lebih lembut: bagi kebanyakan orang, bebanan sederhana pada waktu malam tidak menyukarkan tidur jika jarak waktu dan penyejukan diatur dengan betul.
Apa yang sebenarnya ditunjukkan oleh kajian
Kajian ulasan tahun-tahun kebelakangan ini tidak mendapati kemudaratan yang jelas daripada latihan waktu malam terhadap kualiti tidur bagi kebanyakan orang, jika latihan tamat tidak lewat daripada satu jam setengah sebelum tidur dan tidak bersifat intensif secara ekstrem. Masalah lebih kerap timbul pada orang yang sensitif terhadap bebanan, atau semasa latihan yang sangat intensif sejurus sebelum tidur.
Mengapa latihan waktu malam kadangkala tetap menyukarkan tidur
- Bebanan intensif meningkatkan suhu badan dan nadi, sedangkan untuk tidur badan sepatutnya sedikit menyejuk.
- Lonjakan adrenalin selepas latihan berat boleh dirasakan sebagai "segar", walaupun secara fizikal anda letih.
- Cahaya terang di gimnasium pada waktu malam boleh mengganggu jam biologi — lebih lanjut dalam artikel "Cahaya Biru dan Tidur".
Cara berlatih pada waktu malam dan tetap tidur nyenyak
- Tamatkan bahagian intensif latihan 2–3 jam sebelum tidur dan tambah penyejukan serta regangan yang tenang, yang menurunkan nadi.
- Selepas latihan, redupkan cahaya di rumah dan elakkan skrin terang, dan mandi hangat membantu badan menurunkan suhu secara beransur-ansur.
- Jika tidur tetap terjejas selepas latihan waktu malam — pindahkan hari-hari paling intensif ke separuh pertama hari, biarkan waktu malam untuk aktiviti ringan.
Bagi mereka yang berlatih pada waktu malam, berguna menggunakan tampalan X49 daripada LifeWave selepas sesi — ia dicipta untuk menyokong ketahanan dan pemulihan selepas bebanan. Manakala supaya lebih mudah beralih kepada rehat selepas malam yang aktif, ramai menggunakan tampalan Silent Nights sebagai sebahagian ritual malam sebelum tidur. Lebih lanjut tentang pemulihan itu sendiri — dalam artikel "Hari Rehat daripada Latihan".