Cara betulkan waktu tidur jika anda sudah biasa tidur lewat

Pasukan editorial blog · 27 September 2026

Jam loceng di atas meja sisi katil dan lampu malam yang malap di bilik tidur

Cara betulkan waktu tidur jika bertahun-tahun anda berjaga hingga lewat malam dan sukar bangun pada waktu pagi? Kami huraikan pelan yang tenang: menganjakkan waktu secara beransur-ansur, cahaya pagi dan malam tanpa telefon.

Cara betulkan waktu tidur apabila tabiat berjaga hingga lewat malam sudah menjadi kebiasaan — soalan yang biasa bagi ramai orang. Drama bersiri, kerja, media sosial, dan pada waktu pagi jam loceng dan kepala yang berat. Berita baiknya: jam dalaman boleh dianjakkan jika dilakukan secara beransur-ansur dan konsisten.

Bagaimana cara betulkan waktu tidur orang dewasa?

Bergeraklah dengan langkah kecil: anjakkan waktu tidur dan bangun kira-kira 15 minit lebih awal setiap beberapa hari sehingga anda mencapai waktu yang diingini (Sleep Foundation). Cubaan mendadak untuk tidur 3 jam lebih awal biasanya berakhir dengan berbaring lama tanpa dapat tidur.

Pilih waktu bangun dan kekalkannya setiap hari, termasuk hujung minggu.
Kira 7–8 jam ke belakang daripada waktu itu — itulah sasaran waktu tidur anda.
Anjakkan waktu tidur semasa ke arah sasaran dengan langkah kecil, tanpa tergesa-gesa.

Orang dewasa disarankan tidur sekurang-kurangnya 7 jam sehari (AASM dan Sleep Research Society), jadi pendekatan “tidur lewat, bangun awal” tidak berkesan untuk jangka panjang.

Cara tidur awal: bolehkah waktu tidur dibetulkan dalam 1 hari?

Jawapan jujurnya: anda tidak dapat menyesuaikan diri sepenuhnya dalam satu hari. Tetapi pada hari pertama lagi anda boleh melakukan perkara paling penting — bangun pada waktu yang dirancang, keluar ke cahaya siang dan tidak tidur lama pada siang hari. Bagaimana cahaya pagi membantu menetapkan jam dalaman diterangkan dengan terperinci dalam artikel “Cahaya pagi”.

Bagaimana telefon menghalang anda tidur lebih awal?

Skrin terang pada waktu malam menganjakkan jam dalaman ke waktu lebih lewat: dalam satu kajian, membaca pada skrin sebelum tidur melambatkan penghasilan melatonin, orang mengambil masa lebih lama untuk tertidur dan kurang segar pada waktu pagi (PNAS). Malapkan lampu di rumah sejam sebelum tidur, letakkan telefon dan gantikan suapan berita dengan buku atau muzik lembut — lebih banyak idea dalam artikel “Cahaya biru dan tidur”.

Ritual malam membantu badan memahami bahawa hari sudah berakhir. Sesetengah orang memasukkan minuman suam Cellergize Evening ke dalamnya — menurut syarikat LifeWave, ia mengandungi L-theanine, taurin dan magnesium — dan patch Silent Nights untuk relaksasi dan tidur tanpa melatonin.

Soal jawab

Bolehkah betulkan waktu tidur dalam 1 hari?

Menganjakkan tidur beberapa jam secara mendadak biasanya tidak berjaya: jam dalaman menyesuaikan diri secara beransur-ansur. Lebih realistik untuk menganjakkan waktu tidur dan bangun dengan langkah kecil dalam tempoh 1–2 minggu.

Berapa lama orang dewasa perlu tidur?

Orang dewasa disarankan tidur 7 jam atau lebih setiap malam. Keperluan sebenar berbeza bagi setiap orang, tetapi kurang tidur kronik di bawah 7 jam perlu dilihat sebagai isyarat.

Mana lebih penting — waktu tidur atau waktu bangun?

Waktu bangun. Jika anda bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk hujung minggu, lama-kelamaan anda akan mula mengantuk lebih awal pada waktu malam.