Vitamin D dan tenaga: mengapa anda mungkin kekurangannya dan cara membetulkannya

Pakar pemakanan kami · 27 September 2026 · Dikemas kini 29 September 2026

Seseorang berjemur di bawah matahari — sumber vitamin D untuk tenaga

Fungsi vitamin D berkait rapat dengan tenaga, lebih daripada yang disangka: kekurangannya antara yang paling biasa, terutamanya di kawasan yang musim sejuknya panjang. Kami terangkan untuk apa vitamin D diperlukan, di mana mendapatkannya dan apa yang perlu dilakukan jika kekurangan.

Fungsi vitamin D berkait dengan tenaga melalui kesejahteraan umum: vitamin D diperlukan untuk tulang, otot dan sistem imun, dan kekurangannya boleh menambah rasa letih. Sumber utamanya ialah matahari, jadi kekurangan amat kerap berlaku pada musim sejuk.

Vitamin D terlibat dalam puluhan proses dalam badan. Kekurangannya amat meluas di kawasan yang musim sejuknya panjang dan hari cerahnya sedikit — contohnya di banyak wilayah Kazakhstan dan Eropah Utara.

Apakah fungsi vitamin D dalam badan?

Vitamin D diperlukan terutamanya supaya badan dapat menyerap kalsium dan mengekalkan tulang yang kuat.

Menurut NIH Office of Dietary Supplements, vitamin D juga diperlukan oleh otot untuk bergerak, saraf untuk menghantar isyarat dan sistem imun. Sebab itu kekurangannya bukan hanya memberi kesan pada satu organ, tetapi pada kesejahteraan secara keseluruhan.

Bagaimana vitamin D mempengaruhi badan dan tenaga?

Vitamin D mempengaruhi badan secara menyeluruh: tulang, otot, imuniti — dan melaluinya, sejauh mana anda merasa segar.

Kekurangannya boleh menambah rasa letih dan otot lemah. Tetapi keletihan ada banyak punca — daripada kurang tidur hingga turun naik gula darah secara mendadak, yang diterangkan dalam artikel "Gula dan tenaga". Jadi jangan terus menyalahkan vitamin D untuk segala-galanya.

Mengapa berlaku kekurangan vitamin D?

Kekurangan berlaku apabila kulit kurang terdedah kepada matahari dan vitamin D daripada makanan tidak mencukupi.

Sumber utama vitamin D ialah penghasilannya di dalam kulit di bawah cahaya matahari. Pada musim sejuk, dengan gaya hidup kurang aktif di dalam bangunan dan dengan usia, penghasilan ini berkurangan.

Musim sejuk yang panjang dan siang yang pendek.
Bekerja di dalam bangunan dan jarang berjalan di luar pada waktu siang.
Usia emas — kulit kurang mampu menghasilkan vitamin D.
Pakaian yang menutup badan dan penggunaan pelindung matahari yang berterusan.

Tenaga yang merosot pada musim sejuk sering bertepatan dengan suasana hati bermusim — baca artikel "Suasana hati bermusim".

Makanan apa yang mengandungi vitamin D?

Vitamin D dalam makanan biasa tidak banyak, tetapi ada beberapa pilihan yang boleh ditambah ke dalam diet.

Ikan berlemak — salmon, makarel, sardin.
Kuning telur.
Makanan yang diperkaya — sesetengah jenis susu, yogurt dan bijirin.
Cendawan yang ditanam di bawah cahaya.

Ikan berlemak juga membekalkan omega-3 — baca lebih lanjut dalam artikel "Omega-3".

Bagaimana menampung kekurangan vitamin D?

Kekurangan sebaiknya ditampung melalui tiga cara: matahari, pemakanan dan — jika kekurangan disahkan — suplemen atas preskripsi doktor.

Luangkan masa di luar pada waktu siang, walaupun pada musim sejuk.
Masukkan ikan berlemak, kuning telur dan makanan yang diperkaya ke dalam diet.
Jika kekurangan disahkan, bincangkan suplemen dan dos dengan doktor.

Apakah kaitan vitamin D dengan tulang?

Vitamin D penting bukan sahaja untuk tenaga, tetapi juga untuk kekuatan tulang, terutamanya apabila usia meningkat. Baca lebih lanjut tentang tulang dalam artikel "Kesihatan tulang selepas umur 50".

Siapa yang patut memeriksa tahap vitamin D?

Tahap vitamin D patut diperiksa oleh mereka yang jarang terdedah kepada matahari, tinggal di kawasan utara atau berada dalam golongan usia emas.

Mereka yang menghabiskan hampir sepanjang hari di dalam bangunan.
Penduduk kawasan yang musim sejuknya panjang.
Warga emas.
Mereka yang sudah lama merasa letih tanpa sebab yang jelas.
Mereka yang hampir tidak makan ikan dan telur.

Ujian darah akan menunjukkan sama ada benar-benar berlaku kekurangan dan membantu doktor memilih pelan yang sesuai. Tanpanya, jangan ambil suplemen "sekadar untuk berjaga-jaga": vitamin D yang berlebihan juga boleh memudaratkan.

Jika keletihan berlarutan berminggu-minggu, jangan hanya meneka: jalani ujian dan bincangkan keputusannya dengan doktor. Untuk menyokong tenaga sepanjang hari, ramai orang menggunakan tampalan X39 — menurut syarikat, ia membantu anda merasa lebih bertenaga. Tampalan ini tidak menampung kekurangan vitamin D.

Soal jawab

Apa itu vitamin D dan mengapa ia digelar vitamin matahari?

Kerana sumber utamanya bukan makanan, tetapi kulit kita sendiri: vitamin D dihasilkan di dalam kulit di bawah pengaruh cahaya matahari. Sebab itu pada musim sejuk dan apabila banyak masa dihabiskan di dalam bangunan, ia sering tidak mencukupi.

Bolehkah mengambil vitamin D pada waktu malam?

Vitamin D larut dalam lemak, jadi ia biasanya disarankan diambil semasa makan yang mengandungi sedikit lemak. Masa pengambilan yang sesuai dan dos sebaiknya dibincangkan dengan doktor.

Mengapa vitamin D disarankan bersama K2?

Kedua-dua vitamin terlibat dalam metabolisme kalsium, jadi ia sering dihasilkan bersama. Sama ada gabungan ini sesuai untuk anda, doktor yang menentukan berdasarkan keputusan ujian.

Bagaimana mengetahui jika kekurangan vitamin D?

Kekurangan hanya dapat dipastikan melalui ujian darah: rasa letih dan lemah sahaja tidak spesifik dan boleh berkaitan dengan punca lain.

Siapa yang berisiko kekurangan vitamin D?

Mereka yang tinggal di kawasan utara, jarang terdedah kepada matahari, serta warga emas — dengan usia, kulit kurang mampu menghasilkan vitamin D.